Tre teste force zbulojnë nëse jeni më i ri nga sa thotë dokumenti juaj i identifikimit

Të gjithë e dimë që masa muskulore zvogëlohet natyrshëm me moshën, veçanërisht pas moshës 40 vjeç. Por lajmi i mirë është se shkalla e këtij plakjeje të trupit nuk është diçka konstante dhe ne mund ta ngadalësojmë atë. Me ushtrime të rregullta, është e mundur të ruhet forca, lëvizshmëria dhe vitaliteti që sfidojnë moshën.

Një nga mënyrat më të mira për të kontrolluar “moshën tuaj të fitnesit” është me anë të testeve të thjeshta të forcës funksionale. Forca funksionale i referohet aftësisë së trupit për të kryer në mënyrë të sigurt dhe efikase lëvizjet e përditshme – të tilla si përkulja, qëndrimi në këmbë, shtytja ose mbajtja e një qëndrimi të mirë.

Ja tre teste të thjeshta të rekomanduara nga instruktorja e fitnesit Amanda Dvorak. Secili prej tyre aktivizon grupe të ndryshme muskujsh – muskujt e barkut, pjesën e sipërme të trupit dhe pjesën e poshtme të trupit – dhe së bashku ato zbulojnë nëse forca juaj është në të vërtetë dekada më e re se mosha juaj aktuale.

Ushtrimi “plank” nuk është vetëm një ushtrim për muskujt e barkut – i gjithë trupi punon për të ruajtur stabilitetin. Supet, shpina, vithet dhe këmbët aktivizohen, ndërsa muskujt e thellë të barkut e mbajnë shtyllën kurrizore në pozicionin e duhur.

Test : Qëndroni në këtë pozë për një minutë të plotë, me shpinën drejt dhe duke marrë frymë me qetësi. Nëse këmbëngulni, busti juaj do të plaket me një hir të jashtëzakonshëm.

Si ta bëni ushtrimin : Vendosni parakrahët nën shpatulla, shtrini këmbët, shtrydhni muskujt e barkut dhe të vitheve dhe mbajeni trupin drejt si një dërrasë.

Ngritja e shtytjeve është një provë e vërtetë e forcës funksionale të pjesës së sipërme të trupit, pasi kërkon punë të sinkronizuar të gjoksit, shpatullave, tricepsit dhe bustit. Nëse mund të bëni 10 përsëritje të sakta, pa ulur vithet dhe pa i fryrë bërrylat, kjo do të thotë se keni ruajtur forcën që shumica e njerëzve e humbasin pas të dyzetave.

Test : 10 pompime të sakta radhazi, pa “dështuar”.

Si ta bëni : Merrni një pozicion të lartë dërrase, me duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Ulni gjoksin drejt dyshemesë, duke përkulur bërrylat në një kënd 45 gradë, pastaj shtyjeni veten përsëri lart.

Mund të tingëllojë banale, por ky është një nga testet më të rëndësishme, pasi imiton lëvizjen më themelore në jetën e përditshme, ngritjen nga një karrige. Nëse mund ta bëni pa probleme, pa u mbështetur në duar, do të thotë që keni muskuj të fortë dhe të koordinuar të trupit të poshtëm, lëvizshmëri të mirë të vitheve dhe ekuilibër që ju mbron nga rëniet.

Test : bëjeni lëvizjen ngadalë dhe të kontrolluar, pa ndihmën e duarve.

Si ta bëni ushtrimin : Uluni në një karrige të fortë, me këmbët të mbështetura në dysheme dhe krahët e kryqëzuar mbi gjoks. Ngrihuni dhe uluni përsëri, pa u mbështetur në krahë.

Nëse këto teste janë sfiduese për ju, ky është në fakt një lajm i mirë, sepse tani e dini se mbi çfarë të punoni. Për ushtrimet me dërrasa, bëni ushtrime për barkun dhe dërrasat anësore. Provoni të bëni pompa në pjerrësi, si dhe pompa me shirita. Squats, uljet përpara dhe urat bëjnë mrekulli.

Duhet të bëni dy deri në tre seanca stërvitjeje forcuese në javë, me rikuperim aktiv si ecje ose shtrirje midis tyre. Hulumtimet konfirmojnë se stërvitja e rregullt e rezistencës ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, ekuilibrit dhe funksionalitetit edhe në vitet e mëvonshme.

Nëse i keni kaluar të tre testet, shkëlqyeshëm, trupi juaj është i fortë dhe i ri në shpirt dhe muskuj! Nëse nuk ia dilni menjëherë, kjo nuk është arsye për t’u shqetësuar, por një motivim për të filluar të punoni me forcën tuaj. Sepse nuk është kurrë vonë për t’u ndjerë më mirë, për të lëvizur më lehtë dhe për të jetuar më shëndetshëm, dekada më të rinj nga sa shkruhet në kartën tuaj të identitetit.