Ushqimet “e këqija” që duhet të hamë për nivele të shëndetshme të kortizolit

Për kortizolin po flitet gjithnjë e më shumë, por megjithëse ky hormon stresi shpesh portretizohet negativisht, ekspertët theksojnë se ai luan një rol kyç në rregullimin e metabolizmit, energjisë, glukozës në gjak dhe cikleve të gjumit.

Dietologia Leonila Campos shpjegon se kortizoli rritet natyrshëm në mëngjes dhe ulet në mbrëmje, por stresi kronik, gjumi i dobët, ushtrimet e tepërta dhe ushqyerja e pamjaftueshme mund ta prishin këtë ritëm.

Campos pohon se një model i ekuilibruar i kortizolit zvogëlon lodhjen, luhatjet e humorit dhe paqëndrueshmërinë e glukozës, dhe dieta luan një rol të rëndësishëm në këtë. Disa ushqime, ndërsa shpesh perceptohen si “të këqija”, sipas ekspertëve dhe hulumtimeve në dispozicion, në fakt mund të kontribuojnë në një rregullim më të shëndetshëm të kortizolit.

Patatet shpesh konsiderohen të pashëndetshme sepse shpesh konsumohen në formën e produkteve të skuqura që kanë shumë kripë dhe yndyrë, por kur piqen, zihen ose përgatiten pa i skuqur, ato janë ushqyese. Ato kanë shumë karbohidrate, me një patate të madhe të pjekur që përmban rreth 64 gramë. Disa studime kanë lidhur një dietë të pasur me burime të plota karbohidratesh, përfshirë patatet, me nivele më të ulëta të kortizolit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar efektet afatgjata, shkruan EatingWell.

Tërshëra nganjëherë konsiderohet si një ushqim që rrit sheqerin në gjak, por fibrat si beta-glukani e ngadalësojnë këtë proces. Studimet tregojnë se beta-glukani ka një efekt prebiotik dhe mund të stimulojë prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat shoqërohen me nivele më të ulëta të kortizolit dhe një përgjigje më të mirë ndaj stresit. Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se tërshëra mund të ndikojë në hormonet që lidhen me humorin. Si drithëra e plotë, tërshëra kontribuon në një ekuilibër më të qëndrueshëm të energjisë.

Buka integrale shpesh shihet padrejtësisht si më pak e dëshirueshme, edhe pse përmban fibra dietike, proteina bimore dhe fitokimikate. Disa studime e kanë lidhur marrjen e drithërave integrale me nivele më të ulëta të shënjuesve inflamatorë, pavarësisht nga pesha e trupit. Hulumtime të tjera i kanë lidhur drithërat integrale me më pak ankth dhe humor më të mirë. Udhëzimet dietike theksojnë rëndësinë e drithërave integrale si pjesë e një diete të ekuilibruar.

Dietologu Mason Serna shpjegon se çokollata e zezë me të paktën 70 përqind kakao përmban sasi të konsiderueshme magnezi dhe flavonoidesh, antioksidantë të njohur për uljen e kortizolit. Një studim i vogël zbuloi se çokollata e zezë e pasur me polifenole mund të ulë nivelet e kortizolit pas katër javësh konsumimi. Në të njëjtën kohë, theksohet se edhe çokollata e zezë përmban sheqer të shtuar, kështu që rekomandohet konsum i moderuar. Si pjesë e një diete të ekuilibruar, mund të jetë një shtesë e dobishme.

Serna thotë se bananet përmbajnë fibra, vitaminë B6, magnez dhe triptofan, të cilat janë të përfshira në prodhimin e serotoninës dhe rregullimin e hormoneve të stresit. Ai gjithashtu shpjegon se karbohidratet në banane mund të ndihmojnë në uljen e kortizolit pas ushtrimeve intensive. Një studim i atletëve rekreativë zbuloi se ata që ndiqnin një dietë me pak karbohidrate kishin një përgjigje më të lartë të kortizolit pas ushtrimeve sesa ata që ndiqnin një dietë me më shumë karbohidrate. Kjo është arsyeja pse bananet janë një zgjedhje e zakonshme në dietën e atletëve në studimet që ndjekin reagimin e tyre ndaj stresit fizik.