Kjo është darka më e shëndetshme në botë: Hani pa frikë se do të shtoni peshë

Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime pa niseshte si kungull i njomë, brokoli, karota, lakra, kastravec, domate…

Jemi të rrethuar nga pjata të mëdha për të ngrënë dhe e kemi të vështirë të vlerësojmë saktë se sa mjafton për vaktin e fundit të ditës, për darkën. Merrni një pjatë “normale” dhe rregulloni sasinë sipas nevojës.

Nëse pyesim profesionin, raporti i makronutrientëve për darkë varet nga karakteristikat tuaja. Pra është ndryshe për të gjithë ne. Nevojat e një sekretari, sportisti apo punëtori krahu nuk janë të njëjta.

Në përgjithësi, mund të jepet një seksion i përgjithshëm që është i zbatueshëm dhe i lehtë për t’u mbajtur mend. Bëni gjysmën e perimeve për darkë, qoftë sallatë apo një lloj perimesh (pa perime dhe drithëra me niseshte). Gjysma tjetër është e rezervuar për një sasi të barabartë të karbohidrateve komplekse dhe proteinave. Pra, thënë thjesht, ne kemi rregullin 50-25-25.

Sa i përket yndyrave, sigurisht që ato ekzistojnë edhe në darkë, por ato nuk mbulohen në mënyrë specifike nga rregulli i mëparshëm, por janë të pranishme në të tre grupet: sallata (e aromatizuar me vaj), proteinat (mishi, vezët, peshku përmbajnë yndyrë). Yndyrnat janë thelbësore dhe mos i shmangni ato, në vend të tyre zgjidhni yndyrna të shëndetshme.

Rregulli 50-25-25 supozon se nuk ka kufizime në marrjen e disa llojeve të ushqimit, kështu që ky raport për darkë mund të ndryshojë ndjeshëm për njerëzit e sëmurë.

Perimet në gjysmë pjate

Perimet janë të shëndetshme, përmbajnë një bollëk mikronutrientësh, mineralesh dhe vitaminash, si dhe fibra, dhe kjo është pikërisht ajo që na duhet për të rikuperuar dhe detoksikuar trupin nga sfidat e përditshme. Fillimisht, mbushni 50 për qind të volumit të pjatës tuaj me perime jo niseshte si kungull i njomë, brokoli, karota, lakra, kastravec, domate ose një përzierje, d.m.th. atë që ju tashmë dëshironi dhe dëshironi.

Mos u shqetësoni se sa karbohidrate ose yndyra ka në zarzavate, për shembull – kjo është një çështje dytësore. Bëni një sallatë, pak kripë dhe vaj, mundësisht të virgjër (për shembull, një lugë gjelle vaj ulliri). Në vend të uthullës përdorni pak lëng limoni, sepse freskon dhe përmirëson përthithjen e vitaminave dhe mineraleve nga perimet. Ngjyrat e perimeve janë si një “semafor” për humor. Ndonjëherë duhet të filloni, ndonjëherë duhet të ndaloni dhe të mendoni… Nëse përdorni vetëm jeshile, mërziteni shpejt, ndaj jepini vetes disa ngjyra!

Një e katërta e karbohidrateve

Një çerek pjatë, jo më shumë. Ju tashmë e dini se çfarë po ndodh: bukë, makarona, makarona, oriz, patate, patate të ëmbla. Është më mirë të zgjidhni ushqime të plota, dhe ja pse:

– kështu që ushqimi tretet më ngadalë dhe ju jep ndjenjën e ngopjes për një kohë më të gjatë (nuk do të zgjoheni të uritur pas mesnate)

– ka një GI (indeks glicemik) më të ulët,

– i siguron trupit fibrat e nevojshme për një shëndet më të mirë të zorrëve,

– ndikon në reduktimin e yndyrave të këqija në gjak (kolesteroli)

Mishi në madhësinë e një pëllëmbë

Proteinat janë mishi i kuq, peshku, shpendët, vezët, djathi, produktet e qumështit dhe sigurisht disa prej tyre mund t’i përdorni për darkë. Sigurisht që nuk do ta teproni, 25 përqind është krejtësisht në rregull. Pa tiganisje, skuqje dhe metoda të tjera të pashëndetshme të përgatitjes, pse t’i prishni vlerën vaktit?

Sa mish? Shikoni pëllëmbën tuaj. Vetëm kaq shumë! Nëse jeni më i shkurtër në gjatësi, pëllëmba juaj është më e vogël dhe sigurisht që nevojat tuaja për energji janë më të ulëta. Kjo është rreth 120 deri në 150 g mish të papërpunuar. Për një person pak më të madh, është 150 deri në 200 g mish. Nëse është peshk, ndoshta pak më shumë. Si? Në furrë në letër pjekjeje, pa yndyrë shtesë ose në një tavë qeramike.

Vakt sallatë për darkë?

Gjithçka thuhet dhe bëhet kur përzihet në një tas të bukur. Një përzierje fenomenale e sallatës, mishit dhe karbohidrateve… Sigurisht, mish i përpunuar termikisht dhe i prerë në copa, me krutona integrale ose oriz basmati. Ndryshe nga dreka, darka është e kalitur lehtë në mënyrë që të mos ndërhyjë në procesin e tretjes gjatë mbrëmjes. Shërbejeni veten bukur dhe do të keni diçka të këndshme, të shëndetshme dhe ushqyese për darkë.