Forconi muskujt edhe pas të 50-tave: Merrni zakonet e duhura të të ngrënit

Duke konsumuar proteina me çdo vakt dhe pas stërvitjes, si dhe drithëra dhe antioksidantë, ju ndihmoni muskujt tuaj të rikuperohen, të forcohen dhe të qëndrojnë të fortë dhe të shëndetshëm.

Përvetësoni zakonet më të mira të të ngrënit për të ndërtuar muskuj pas të 50-tave. Ndërsa hyni në vitet tuaja të mëvonshme, trupi juaj fillon të kalojë nëpër disa ndryshime që mund të ndikoni me një dietë të shëndetshme dhe stërvitje.

Muskujt tuaj natyrisht mund të fillojnë të dobësohen me kalimin e kohës, duke e bërë stërvitjen e forcës thelbësore.

Por si mund ta optimizoni rrugën tuaj për të ndërtuar muskuj më të fortë në një mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme?

Një nga ndryshimet që mund të bëni është adoptimi i disa zakoneve të përditshme të të ngrënit që mund të ndihmojnë trupin tuaj të forcojë dhe ndërtojë muskuj kur ushtroheni.

Ekspertët Amy Goodson dhe Courtney D’Angelo ndajnë mendimet e tyre mbi zakonet e të ngrënit që mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj më të fortë pas të 50-tave.

Konsumoni proteina me cilësi të lartë

Proteina është një lëndë ushqyese kryesore për ndërtimin e muskujve më të fortë dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm, por marrja e proteinave të mjaftueshme gjatë ditës mund të jetë një sfidë.

“Proteinat janë thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e muskujve. Dhe ndërsa shumë njerëz mendojnë për proteinat në drekë dhe darkë, ata shpesh e anashkalojnë atë në mëngjes dhe në snack”, shpjegojnë ata.

Është e vërtetë që hulumtimi mbështet konsumimin e afërsisht 30 gram proteina me cilësi të lartë në secilin nga tre vaktet dhe ushqimet tona kryesore.

“Kjo mund të duket si dy vezë, bukë e thekur integrale dhe 180 gr kos grek për mëngjes, një sallatë me rreth 120 gr salmon ose pulë, djathë dhe perime të kombinuara me fruta për drekë dhe rreth 140 gr biftek viçi dhe oriz kaf për darkë. Më pas shtoni proteina si djathë, arra, mish viçi, apo edhe bare proteinash në kohën e meze të lehtë”, thotë Goodson.

Merrni ato veçanërisht pas stërvitjes

Jo vetëm që është e rëndësishme të merrni proteina të mjaftueshme gjatë gjithë ditës, por marrja e mjaftueshme e proteinave pas stërvitjes është çelësi për ndërtimin e muskujve dhe arritjen e rezultateve.

“Ushtrimi shkakton dëmtim të masës muskulore dhe proteinat në dietë ndihmojnë në riparimin e saj, kështu që muskujt bëhen më të fortë”. Qëllimi është të hani një rostiçeri pas stërvitjes me 15 deri në 25 gram proteina të cilësisë së lartë sa më shpejt të jetë e mundur, por patjetër brenda 45 minutave nga stërvitja juaj. Kjo ndihmon në përshpejtimin e procesit të risintezës së muskujve dhe gjithashtu ndihmon në rikuperimin. “Mund të jetë një smoothie i bërë me qumësht lope, kos grek dhe fruta, duke përzier 15 deri në 25 gram pluhur proteinash në ujë dhe duke e kombinuar me fruta ose një bar granola, ose duke konsumuar një bar proteinash me sasinë e duhur të proteinave”, sugjeron. Goodson. .

Hani drithëra të plota

Një tjetër zakon i rëndësishëm i të ngrënit që mund të përvetësoni për të ndërtuar më shumë forcë është të siguroheni që po konsumoni mjaftueshëm drithëra, veçanërisht si një zëvendësim për karbohidratet e rafinuara.

“Një nga përfitimet më të mëdha të drithërave është se ato zakonisht përmbajnë një sasi të mirë proteinash. Ato përmbajnë gjithashtu zink, i cili ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe magnez, i cili mund të ndihmojë në riparimin e muskujve. Shembuj të ushqimeve me drithëra të plota përfshijnë bukën me drithëra të plota, makaronat me drithëra të plota, tërshërën, orizin kaf dhe hikërrorin. “Një zakon i shkëlqyer i mëngjesit me drithëra të plota mund të jetë shtimi i proteinës së hirrës në tërshërë”, thotë D’Angelo.

Shtoni antioksidantë në dietën tuaj

Një pjesë tjetër e rëndësishme e ndërtimit të muskujve të fortë është t’i jepni trupit tuaj lëndët ushqyese që i nevojiten për t’u rikuperuar siç duhet nga stërvitja juaj. Përfshirja e mjaftueshëm e antioksidantëve në dietën tuaj të përditshme mund të ndihmojë me këtë.

“Nëse stërviteni fort, ka të ngjarë të përjetoni dhimbje muskulore të shkaktuar nga ushtrimet. “Megjithëse mund të jetë zhgënjyese dhe e pakëndshme, ka shumë strategji rikuperimi që mund të ndihmojnë në reduktimin e dhimbjes së muskujve, minimizimin e dëmtimit të shkaktuar nga ushtrimet dhe përshpejtimin e rikuperimit”, thekson Goodson.

Ajo gjithashtu vë në dukje se antioksidantët kryesojnë listën e lëndëve ushqyese që mund të ndihmojnë trupin tuaj të rikuperohet nga radikalet e lira që shkaktojnë dëmtimin e qelizave. Duke konsumuar ushqime dhe pije të tilla si manaferrat, perimet dhe frutat e portokallit, panxhari, spinaqi, lëngu i qershisë, lëngu 100 për qind i shegës dhe shumë ushqime të tjera të shëndetshme, ju mund të ndihmoni muskujt tuaj të rikuperohen sa më shpejt që të jetë e mundur dhe të mbeten të fortë dhe të shëndetshëm.