Ndiheni të rraskapitur? Ekspertët zbulojnë arsyen kryesore të lodhjes kronike

Është e lehtë të gjesh një pije me kafeinë, një bar energjie ose një karamele me çamçakëz që premton më shumë energji, humor dhe përqendrim më të mirë. Fakti është se deri në 80% e të rriturve konsumojnë kafeinë çdo ditë, kështu që nuk je vetëm nëse po kërkon një nxitje të shpejtë të energjisë.

Por ka shumë arsye pse mund të ndihemi të rraskapitur – disa janë përtej kontrollit tonë, por shumë të tjera lidhen me stilin tonë të jetesës. Ndoshta po shmangim karbohidratet ose po hamë shumë pak kalori, duke e lënë trupin tonë pa karburant të mjaftueshëm për të funksionuar siç duhet. Ndoshta jemi aq të zënë me takime dhe angazhime sa harrojmë të pimë ujë – dhe dehidratimi mund ta varfërojë seriozisht trupin tonë.

Por një zakon në veçanti bie në sy si çelësi kur bëhet fjalë për nivelet e energjisë.

Le të ndalojmë së neglizhuari gjumin

Zakoni më i rëndësishëm që duhet të ndryshojmë nëse duam më shumë energji është të mos flemë mjaftueshëm. Ashtu si ushqimi dhe uji, gjumi është një nevojë themelore njerëzore. Ndërsa princeshat e Disney-t e përshëndesin mëngjesin duke buzëqeshur dhe të pushuar, shumë prej nesh zgjohen të rraskapitur dhe të irrituar. Të rriturit kanë nevojë për të paktën shtatë orë gjumë çdo natë, por një në tre persona nuk e marrin atë.

Mungesa e gjumit nuk duhet romantizuar (po flasim për ty, kulturën e punës së shpejtë). Mungesa e gjumit mund të dëmtojë seriozisht shëndetin, humorin dhe funksionin e trurit, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës, depresionit, aksidenteve rrugore dhe madje edhe gabimeve në punë ose konflikteve me të dashurit.

Lodhja e shkaktuar nga gjumi i dobët mund të nënkuptojë gjëra të ndryshme – mosfjetje të mjaftueshme, vështirësi në rënien në gjumë ose zgjim të shpeshtë gjatë natës.

Pse është kaq i rëndësishëm gjumi?

Gjumi e ndihmon trupin të ruajë dhe të rivendosë energjinë. Gjatë gjumit, qelizat ripërtërihen, indet rriten dhe muskujt rikuperohen. Nëse funksioni kryesor i gjumit është ruajtja dhe rivendosja e energjisë, nuk është çudi që ndihemi më të freskët dhe vigjilentë pas një gjumi të mirë nate.

Gjumi i dobët ndikon edhe në hormone. Mungesa kronike e gjumit rrit nivelet e kortizolit, një hormon stresi që lidhet me ankthin, depresionin dhe humorin e keq. E gjithë kjo e bën më të vështirë të flini mirë gjatë natës, duke çuar në një rreth vicioz lodhjeje.

Mungesa e gjumit mund të ulë gjithashtu nivelet e testosteronit, të cilat ndikojnë në serotoninën dhe GABA-n – kimikate në tru përgjegjëse për gjumin e mirë dhe qetësinë.

Për më tepër, mungesa e gjumit rrit shënuesit inflamatorë në trup, siç janë proteina C-reaktive, citokinat dhe interleukina-6, të cilat gjithashtu mund të kontribuojnë në lodhjen kronike.

Si të përmirësoni gjumin dhe të keni më shumë energji

1. Kujdes me konsumin e kafeinës.
Nuk ka asgjë të keqe me pijet energjike herë pas here, por shmangni kafeinën pas orës 3 të pasdites. Kufizoni kafeinën të paktën tetë orë para gjumit. Në vend të kësaj, zgjidhni kafe pa kafeinë ose çajra bimorë.

2. Hidratohuni rregullisht.
Truri përbëhet 75% nga uji dhe dehidratimi mund të përkeqësojë lodhjen, humorin dhe përqendrimin. Pini ujë gjatë gjithë ditës, jo në mbrëmje sepse shkuarja e shpeshtë në tualet mund të prishë gjumin.

3. Vendosni një rutinë gjumi.
Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Puna në laptop ose shfletimi i faqeve para gjumit mund të prishë bioritmin tuaj. Një orar i rregullt gjumi është i lidhur me shëndet më të mirë dhe më shumë energji.

4. Fikni mendimet tuaja
Nëse truri juaj fillon të “luajë filma” sapo shtriheni, provoni t’i shkruani mendimet tuaja në një fletore nën dritë të zbehtë. Kjo mund t’ju ndihmojë të flini më lehtë.

5. Zgjidhni vakte që mbështesin gjumin.
Nutricionistët rekomandojnë vakte të ekuilibruara me fibra dhe proteina, dhe për darkë ose një meze të lehtë, mund të provoni, për shembull, bukë të thekur me gjalpë kikiriku dhe një banane.

6. Mësoni të përballoni stresin.
Stresi ndikon në sistemin hormonal dhe nervor, si dhe në orën tonë të brendshme. Të flasësh me të tjerët, të bësh një shëtitje, të ushtrosh, të meditosh dhe të bësh teknikat e frymëmarrjes ndihmojnë në uljen e stresit. Alkooli mund të duket si një ngushëllim afatshkurtër, por në fakt e përkeqëson gjumin. Provoni versione joalkoolike për një farë kohe.

7. Kontrolloni për çrregullime të mundshme të gjumit.
Nëse keni probleme me gjumin të paktën tre herë në javë për tre muaj, mund të vuani nga pagjumësia kronike. Disa probleme, të tilla si apnea, narkolepsia ose pagjumësia, kërkojnë ndihmë profesionale. Mungesa afatgjatë e gjumit rrit rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës, depresionit, ankthit dhe dhimbjes kronike.