Për një zemër të shëndetshme, hani ushqime të pasura me magnez

Magnezi mund të mos marrë aq vëmendje sa lëndët e tjera ushqyese, por është shumë i rëndësishëm për shëndetin e zemrës. Nga rregullimi i presionit të gjakut deri tek mbështetja e funksionit të duhur të muskujve, magnezi është thelbësor për shëndetin e zemrës.

Për ta marrë atë në mënyrë natyrale, përfshini në dietën tuaj disa ushqime të pasura me të.

Çokollata e zezë, veçanërisht ajo me 70 për qind kakao ose më shumë, nuk është vetëm një ëmbëlsirë e shijshme, por edhe një burim i shkëlqyer i magnezit. Përmbajtja e lartë e magnezit, me antioksidantë si flavonoidet, mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, reduktimin e inflamacionit dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut në zemër. Megjithatë, është e rëndësishme të konsumoni çokollatë të zezë me moderim pasi mund të jetë e lartë në kalori dhe sheqer nëse hahet me tepricë.

Drithërat integrale, të tilla si orizi kaf, quinoa, tërshëra, elbi dhe gruri i plotë, janë burime të shkëlqyera të magnezit. Për shembull, një filxhan me quinoa të gatuar përmban rreth 118 miligramë magnez, ndërsa një filxhan me tërshërë të gatuar ofron rreth 57 mg. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe rregullojnë sheqerin në gjak, i cili është i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit të zemrës. Magnezi ndihmon zemrën të funksionojë siç duhet duke relaksuar qelizat e muskujve të zemrës.

Arrat, të tilla si bajamet, shqemet dhe arrat braziliane, janë një tjetër burim i shkëlqyer i magnezit dhe yndyrave të shëndetshme që mbështesin shëndetin e zemrës. Një grusht i vogël shqemesh (28 gram) përmban 80 mg magnez, që është 20 për qind e kërkesës ditore. Arrat janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, si acidet yndyrore omega-3, të cilat reduktojnë inflamacionin dhe ndihmojnë në rregullimin e niveleve të kolesterolit.

Perimet jeshile, veçanërisht spinaqi, lakra jeshile dhe chard zvicerane, janë ndër burimet më të mira bimore të magnezit. Për shembull, një filxhan spinaq i gatuar siguron rreth 158 mg magnez, që është rreth 37 për qind e marrjes së rekomanduar ditore, raporton Health Shots. Perimet jeshile janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë që reduktojnë stresin oksidativ, një faktor i rëndësishëm rreziku për sëmundjet e zemrës. Mund ta konsumoni në sallata, smoothie ose si një pjatë anësore të gatuar për një dozë të shpejtë magnezi.

Farat, veçanërisht farat e kungullit, farat chia dhe farat e lulediellit janë të pasura me magnez. Vetëm 28 gramë fara kungulli ofrojnë 168 mg magnez, që plotëson 40 për qind të nevojave tuaja ditore për magnez. Këto fara janë gjithashtu të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe proteina bimore, duke i bërë ato të shkëlqyera për shëndetin e zemrës. Magnezi në fara ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut dhe uljen e niveleve të stresit. Farat Chia janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat kontribuojnë në shëndetin e sistemit kardiovaskular.

Peshqit yndyrorë, si salmoni, skumbri dhe sardelet, jo vetëm që janë të pasur me acide yndyrore omega-3, por gjithashtu ofrojnë një sasi të mirë të magnezit. Acidet yndyrore omega-3 janë treguar se ndihmojnë në uljen e niveleve të triglicerideve, reduktojnë inflamacionin dhe parandalojnë mpiksjen e gjakut, të cilat të gjitha kontribuojnë në një shëndet më të mirë të zemrës. Peshku me vaj përmban gjithashtu nivele të larta të vitaminës D, e cila luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e presionit të gjakut dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe vitamina dhe minerale të shumta, duke përfshirë magnezin. Një avokado e mesme përmban rreth 58 mg magnez, si dhe kalium, i cili ndihmon në ruajtjen e presionit të gjakut të shëndetshëm. Magnezi ndihmon në rregullimin e punës së muskujve të zemrës, ndërsa kaliumi mbështet ekuilibrin e elektroliteve, i cili kontribuon në një ritëm të duhur të zemrës. Yndyrnat e shëndetshme në avokado ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit të keq LDL dhe rrisin nivelet e kolesterolit të mirë HDL.