Sa kalori duhet të shkurtoni në ditë për të humbur peshë?
Është një fakt i njohur se për të humbur peshë, ose duhet të hani më pak ose të lëvizni më shumë. Por sa kalori duhet të hiqni vërtet nga dieta juaj në ditë për të humbur peshë?

Për të përcaktuar se sa energji (kalori) kërkon trupi juaj, duhet të llogarisni shpenzimet totale ditore të energjisë (TEE). Kjo përbëhet nga shkalla juaj metabolike bazale (BMR) – energjia e nevojshme për të mbajtur proceset metabolike të trupit tuaj në qetësi – dhe niveli i aktivitetit tuaj fizik. Shumë kalkulatorë në internet mund të ndihmojnë në përcaktimin e nevojave tuaja ditore për kalori.
Nëse ulni marrjen e energjisë (ose rrisni sasinë që digjni përmes stërvitjes) me 500-1000 kalori në ditë, do të shihni një humbje peshe javore prej rreth 0.45 kg. Por studimet tregojnë se edhe deficitet e vogla të kalorive (100-200 kalori në ditë) mund të çojnë në një sukses afatgjatë dhe të qëndrueshëm të humbjes së peshës. Dhe ndërsa mund të mos humbni aq shumë peshë në afat të shkurtër duke ulur pak kaloritë çdo ditë, këto reduktime graduale janë më efektive sesa shkurtimet drastike.
Kur zvogëloni marrjen e kalorive, BMR e trupit shpesh zvogëlohet. Ky fenomen njihet si termogjeneza adaptive. Ky përshtatje ngadalëson humbjen e peshës në mënyrë që trupi të ruajë energjinë në përgjigje të asaj që e percepton si uri. Kufizimi i kalorive gjithashtu mund të çojë në ndryshime hormonale që ndikojnë në metabolizmin dhe oreksin. Për shembull, hormonet e tiroides, të cilat rregullojnë metabolizmin, mund të ulen – duke çuar në një ritëm më të ngadaltë të metabolizmit. Për më tepër, nivelet e leptinës bien, duke reduktuar ngopjen, duke rritur urinë dhe duke ulur shkallën metabolike.
Ghrelin, i njohur si hormoni i urisë, gjithashtu rritet kur marrja e kalorive zvogëlohet, duke sinjalizuar trurin që të stimulojë oreksin dhe të rrisë marrjen e ushqimit. Nivelet më të larta të grelinit e bëjnë të vështirë mbajtjen e një diete të kufizuar me kalori, pasi trupi vazhdimisht ndihet më i uritur. Insulina, e cila ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe ruajtjen e yndyrës, mund të përmirësojë ndjeshmërinë kur reduktojmë marrjen e kalorive. Por ndonjëherë, në vend të kësaj, niveli i insulinës zvogëlohet, gjë që ndikon në metabolizmin dhe çon në një ulje të shpenzimit ditor të energjisë. Kortizoli, hormoni i stresit, gjithashtu mund të rritet, veçanërisht kur jemi në një deficit të konsiderueshëm kalori. Kjo mund të prishë muskujt dhe të çojë në mbajtjen e yndyrës, veçanërisht në bark.
Së fundi, hormonet si peptidi YY dhe kolecistokinina, të cilat na bëjnë të ndihemi të ngopur kur hamë, mund të reduktohen kur reduktojmë marrjen e kalorive. Kjo mund të na bëjë të ndihemi më të uritur. Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëjmë për të adresuar këto përshtatje metabolike në mënyrë që të mund të vazhdojmë të humbim peshë.
Strategjitë e humbjes së peshës
Ruajtja e masës muskulore (qoftë përmes stërvitjes me rezistencë ose ngrënies së shumë proteinave) është thelbësore për të kundërshtuar përshtatjet fiziologjike që ngadalësojnë humbjen e peshës. Kjo për shkak se muskujt djegin më shumë kalori në pushim, krahasuar me indin dhjamor – gjë që mund të ndihmojë në kompensimin e një ritmi të ulur metabolik.
Kufizimi gradual i kalorive (reduktimi i kalorive ditore me rreth 200-300 në ditë), përqendrimi në ushqimet e pasura me lëndë ushqyese (veçanërisht ato të pasura me proteina dhe fibra) dhe ngrënia e vakteve të rregullta mund të ndihmojë gjithashtu në zbutjen e këtyre sfidave hormonale.
Por nëse nuk jeni dikush që ju pëlqen të gjurmoni kaloritë çdo ditë, këtu janë disa strategji të thjeshta që mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive pa menduar shumë për këtë:
– Kontrolli i porcioneve: zvogëlimi i madhësisë së porcioneve është një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar marrjen e kalorive. . Përdorni pjata më të vogla ose matni madhësinë e porcioneve për të ndihmuar në zvogëlimin e marrjes së përditshme të kalorive.
– Zëvendësues të shëndetshëm: Zëvendësimi i ushqimeve me kalori të lartë me alternativa me kalori më të ulët mund të ndihmojë në reduktimin e marrjes së përgjithshme të kalorive pa u ndjerë i privuar. Për shembull, zëvendësimi i ushqimeve me sheqer me fruta ose zëvendësimi i sodës me ujë mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në marrjen e kalorive. Ushqimet e pasura me fibra gjithashtu mund të zvogëlojnë densitetin e kalorive të vaktit tuaj.
-Ngrënia e ndërgjegjshme: Praktikimi i të ngrënit të ndërgjegjshëm përfshin vëmendjen ndaj shenjave të urisë dhe ngopjes, të ngrënit ngadalë dhe shmangien e shpërqendrimeve gjatë vakteve. Kjo qasje ndihmon në parandalimin e mbingrënies dhe promovon kontroll më të mirë mbi marrjen e ushqimit.
-Pini ujë: Pirja e një pije me një vakt mund të rrisë ngopjen dhe të zvogëlojë marrjen totale të ushqimit në një vakt të caktuar. Për më tepër, zëvendësimi i pijeve me sheqer me ujë është treguar se zvogëlon marrjen e kalorive nga sheqernat.
-Agjërimi me ndërprerje:kufizimi i të ngrënit në korniza dhe kohë të caktuara gjatë ditës mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe të ketë efekte pozitive në metabolizmin tuaj. Ekzistojnë lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje që mund të bëni, por një nga llojet më të lehta është të kufizoni vaktet tuaja në një periudhë të caktuar kohore (si p.sh. ngrënia vetëm midis orës 12 dhe 20 pasdite). Kjo zvogëlon ngrënien e ushqimit gjatë natës, kështu që është veçanërisht e dobishme nëse prireni të hani vonë natën.
Ndryshimet afatgjata të sjelljes janë çelësi për humbjen e peshës. Strategjitë e suksesshme përfshijnë aktivitetin e rregullt fizik, ushqimin e vazhdueshëm të kujdesshëm dhe mbajtjen e gjurmëve të marrjes së ushqimit.
Një humbje modeste e peshës prej 5 deri në 10 për qind të peshës trupore te njerëzit mbipeshë ose obezë ofron përfitime të rëndësishme shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit metabolik dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.
Ndryshimet e vogla dhe të qëndrueshme që çojnë në humbje graduale të peshës janë më efektive në afat të gjatë sesa ndryshimet më drastike të stilit të jetesës.