Sa proteina duhet të hani për të humbur peshë?

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund ta bëni procesin më të lehtë duke konsumuar shumë proteina për të rregulluar metabolizmin tuaj dhe për të rritur ndjenjën e ngopjes.

Si ndihmojnë proteinat në humbjen e peshës?
Shtimi dhe humbja e peshës, thënë thjesht, përcaktohen nga ekuilibri midis kalorive që konsumoni dhe kalorive që digjni. Ndërsa numërimi i kalorive është një mënyrë popullore për të kufizuar marrjen e tyre, përqendrimi te proteinat gjithashtu mund të funksionojë.

Proteinat nxisin ndjesinë e ngopjes.
Proteinat na bëjnë të ndihemi më të ngopur sesa karbohidratet dhe yndyrnat. Një dietë me më shumë proteina mund të rrisë nivelet e hormoneve GLP-1, peptidit II dhe kolecistokininës që shtypin oreksin, dhe mund të zvogëlojë hormonin ghrelin që rrit urinë.

“Proteina njihet për cilësinë e saj të ngopjes, me fjalë të tjera, aftësinë e saj për t’ju bërë të ndiheni (dhe të qëndroni) të ngopur para vaktit tuaj të radhës. Kjo për shkak të hormoneve të caktuara që çlirohen në përgjigje të proteinave në dietën tuaj, të cilat i sinjalizojnë trurit tuaj se jeni të ngopur”, thotë për Everyday Health Whitney Linsenmeyer, profesoreshë asistente e të ushqyerit dhe dietologjisë në Universitetin Saint Louis.

Proteinat ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit.
Proteinat kanë një efekt termik më të lartë sesa makronutrientët e tjerë si karbohidratet dhe yndyrnat, që do të thotë se ato mund të përdorin më shumë kalori nga trupi juaj për tretje dhe metabolizëm.

Proteinat zgjasin më shumë për t’u zbërthyer, gjë që kërkon më shumë energji për t’u përpunuar dhe përthithur.

Tretja e proteinave djeg 20 deri në 30 përqind të kalorive, krahasuar me 5 deri në 10 përqind për karbohidratet dhe 0 deri në 3 përqind për yndyrnat. Prandaj, një sasi e shëndetshme e proteinave në dietë mund të përshpejtojë metabolizmin dhe të mbështesë rregullimin e peshës.

Rregullon sheqerin në gjak
“Marrja më e lartë e proteinave mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak kur kompenson marrjen e karbohidrateve, veçanërisht karbohidrateve të rafinuara”, thotë Linsenmeyer.

Një dietë e pasur me proteina dhe fibra mund të nxisë ndjesinë e ngopjes dhe të ngadalësojë rritjen e niveleve të glukozës në gjak.

Kur ndiheni të ngopur, ka më shumë gjasa të shmangni ngrënien e tepërt, gjë që mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulë nivelet e glukozës në gjak. Një dietë me shumë proteina rrit sekretimin e hormoneve që mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës tek njerëzit me obezitet dhe prediabet.

Si të llogaritni nevojat tuaja për proteina?
Ju mund të llogaritni nevojat tuaja për proteina duke filluar nga pesha juaj e synuar dhe duke punuar prapa. Nëse doni të humbni 63 kilogramë, për shembull, rekomandohet të hani midis 64 dhe 127 gram proteina në ditë, ku një sasi më e lartë është e përshtatshme për njerëzit që ushtrohen më shpesh.

Nëse po numëroni kaloritë për të humbur peshë, rekomandohet që 10 deri në 35 përqind e marrjes suaj ditore të kalorive të vijë nga burime proteinash. Megjithatë, kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, Linsenmeyer rekomandon të synoni nivelin më të lartë të atij diapazoni, shkruan Everyday Health.