Si të filloni aktivitetin fizik nëse nuk keni ushtruar për disa vite?

Për shumë, vite pasiviteti nënkuptojnë reduktim të qëndrueshmërisë fizike, humbje të masës muskulore dhe rritje të rrezikut të lëndimit. Megjithatë, me qasjen e duhur, durimin dhe gradualizmin, çdokush mund të kthehet me sukses në rrugën e fitnesit.

Rikthimi në aktivitet fizik pas vitesh pasiviteti është një sfidë që kërkon durim, përkushtim dhe qasje të duhur. Duke futur gradualisht aktivitete të lehta, duke vendosur qëllime realiste dhe duke dëgjuar trupin tuaj, ju mund të ndërtoni me sukses një rutinë të shëndetshme që do t’ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin tuaj fizik dhe mendor.

Mos harroni se çdo lëvizje është më e mirë se asnjë. Me kalimin e kohës, përpjekja që bëni do t’ju sjellë përfitime të rëndësishme – më shumë energji, humor më të mirë dhe shëndet më të mirë të përgjithshëm.

Një nga gabimet më të mëdha që njerëzit bëjnë kur kthehen në stërvitje është përpjekja për të arritur rezultate shumë shpejt. Trupi juaj ka nevojë për kohë për t’u përshtatur, veçanërisht pas një periudhe të gjatë pasiviteti. Këtu janë disa udhëzime bazë:

Filloni ngadalë : në vend të stërvitjeve intensive, filloni me aktivitete të lehta si ecja ose shtrirje e lehtë. Për shembull, një shëtitje 10-minutëshe dy herë në ditë është një fillim i mrekullueshëm.

Vendosni qëllime të vogla : Në vend që të përqendroheni në rezultatet afatgjata, vendosni objektiva afatshkurtra si rritja e kohëzgjatjes ose intensitetit të stërvitjeve tuaja çdo javë.

Dëgjoni trupin tuaj : Nëse ndjeni dhimbje ose lodhje, bëni një pushim. Dhimbja mund të jetë një shenjë e mbitensionit ose dëmtimit të mundshëm.

Kur filloni të ushtroheni pas një pushimi të gjatë, është e rëndësishme të zgjidhni aktivitete që janë të përshtatura për gjendjen tuaj aktuale fizike dhe që ju sjellin kënaqësi. Këtu janë disa rekomandime:

Ushtrimet kardio : Ecja, çiklizmi ose noti janë të shkëlqyera për përmirësimin e shëndetit kardiovaskular pa rrezik të lartë lëndimi.

Ushtrime forcash: Filloni me ushtrime të lehta me peshë trupore (shtytje, squats) përpara se të kaloni në peshat ose shiritat e rezistencës.

Fleksibiliteti dhe lëvizshmëria: Yoga ose Pilates mund të ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe reduktimin e stresit.

Një rikthim i suksesshëm në aktivitetin fizik kërkon planifikim dhe vazhdimësi. Ja si mund ta bëni:

Orari : Lini mënjanë një kohë të caktuar në ditën tuaj për të ushtruar dhe trajtojeni atë si prioritet.

Kombinoni lloje të ndryshme ushtrimesh : Për të shmangur mërzinë, kombinoni ushtrimet kardio me stërvitjen e forcës dhe aktivitetet e fleksibilitetit.

Monitoroni përparimin tuaj : Mbani një ditar të stërvitjeve tuaja për të gjurmuar përparimin tuaj dhe për të qëndruar të motivuar.

Një nga rreziqet më të mëdha kur ktheheni në stërvitje është rreziku i lëndimit. Për të minimizuar këtë rrezik:

Ngrohje dhe relaksim : Gjithmonë filloni me një ngrohje (5-10 minuta lëvizje të lehtë) dhe përfundoni me shtrirje për të relaksuar muskujt.

Mos e teproni : Filloni me seanca të shkurtra (10-15 minuta) dhe gradualisht rrisni kohëzgjatjen me 5 minuta çdo javë.

Konsultohuni me një profesionist: Nëse keni ndonjë problem mjekësor ose lëndime të mëparshme, konsultohuni me një mjek ose terapist fizik përpara se të filloni.

Fillimi i aktivitetit fizik pas një pushimi të gjatë mund të jetë një sfidë psikologjike. Këtu janë disa këshilla për të ruajtur motivimin:

Përqendrohuni te vetja : Shmangni krahasimin e vetes me njerëzit e tjerë. Secili ka shpejtësinë e vet të përparimit.

Gjeni një partner stërvitje: Ushtrimi me një mik mund të jetë argëtues dhe motivues.

Festoni sukseset e vogla : Çdo hap përpara është një sukses – shpërblejeni veten kur arrini një qëllim.