Yndyra nuk është armiku, na ndihmon të jetojmë më gjatë
A po shmangni yndyrën në dietën tuaj? Hulumtimet e fundit tregojnë se duhet ta ndaloni këtë zakon sepse yndyra na ndihmon të jetojmë më gjatë.
Një dietë e pasur me ushqime të freskëta dhe yndyrna të shëndetshme është plani i dietës që duhet t’i përmbaheni, sigurisht, nëse nuk keni disa kufizime shëndetësore.
Studimi më i madh mbi dietën mesdhetare PREDIMED ka ndjekur prej vitesh efektet e kësaj diete në pothuajse 7400 subjekte në shtatë komunitete në Spanjë me rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës.
Pjesëmarrësit e studimit ndoqën dietën Med Diet me shtimin e një grushti arra në ditë ose dietën Med plus me shtimin e 50 ml vaj ulliri në ditë.
Të dy grupet u krahasuan me një grup që ndoqi një plan diete me pak yndyrë.
Pas gati pesë vjetësh, subjektet në grupin e parë që hanin arra të paktën tre herë në javë kishin një rrezik 30% më të ulët të sulmit në zemër, goditjes në tru ose vdekjes nga problemet e zemrës dhe një rrezik të dyfishtë (52%) të diabetit. Ata gjithashtu arritën të parandalojnë rënien njohëse të lidhur me moshën.
Hulumtimi tregoi se grupi i parë nuk fitoi peshë (edhe pse subjektet konsumuan më shumë kalori) krahasuar me subjektet në grupin e kontrollit në një dietë me pak yndyrë.
Kjo tregon se këshilla për të ngrënë më pak yndyrë është keqinterpretuar. Ne kemi nevojë për yndyrë në dietën tonë, ato përmbajnë acide yndyrore dhe janë të rëndësishme në përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë si A, D dhe E.
Pyetja është sa dhe çfarë lloj yndyre?
Nutricionistët këshillojnë që rreth 30-35% e numrit total të kalorive duhet të vijnë nga yndyrat, veçanërisht ato të pangopura.
Kjo do të thotë të konsumoni 40 deri në 85 gram yndyrë në ditë në varësi të nivelit të aktivitetit, gjinisë, moshës dhe fazës së jetës. Një dietë e tillë duhet të përmbajë:
- Vaji i ullirit si vaji kryesor i zgjedhjes për gatimin dhe përgatitjen e ushqimit (60 ml në ditë)
- Perime/sallata me çdo pjatë kryesore (të paktën 400 g në ditë)
- Bimët dhe erëzat si një shtesë ushqimore
- Bishtajoret (dy herë në javë, 250 g për porcion)
- Peshk/fruta deti dy herë në javë (150 g për porcion) dhe hani lloje të tjera mishi më rrallë dhe në pjesë më të vogla
- Zgjidhni bukë me drithëra ose drithëra të plota
- Hani fruta të freskëta çdo ditë
- Hani produkte të qumështit të fermentuar, si kos, çdo ditë
- Hani 30 gram arra çdo ditë
- Pini verë në doza të moderuara, së bashku me një vakt kryesor.
