Ekspertët zbulojnë pse nuk duhet të bëni të njëjtat ushtrime çdo ditë

Konsistenca është thelbësore kur bëhet fjalë për të qëndruar në formë. Në fund të fundit, nuk mund të jeni në formë nëse nuk bëni përpjekje për të ushtruar. Por a ka ndonjë përfitim për të bërë të njëjtën stërvitje çdo ditë? Disa influencues thonë se ka – duke pretenduar se të bëjnë të njëjtën stërvitje, domethënë të njëjtat ushtrime çdo ditë, për vite me radhë – është çelësi i suksesit të tyre.

Ndërsa kjo mund të tingëllojë tërheqëse për ata që kanë vështirësi t’i përmbahen një rutine, e vërteta është se nëse nuk e sfidojmë mjaftueshëm trupin tonë, në fund të fundit kjo strategji mund të funksionojë kundër qëllimit tonë për të qenë në formë.

Për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike, ju duhet të prishni homeostazën e trupit tuaj. Ky është procesi me të cilin organizmat e gjallë ruajnë një mjedis të brendshëm të qëndrueshëm pavarësisht ndryshimeve në kushtet e jashtme. Për sa i përket stërvitjes dhe fitnesit, gjendja e jashtme mund të jetë ngritja e peshave në palestër. Kjo shkakton stres në trup, duke ndryshuar mjedisin tonë të brendshëm – duke prishur kështu homeostazën. Stresi është ai që e bën trupin tonë të reagojë dhe të përshtatet. Kur stresi që prish këtë homeostazë është stërvitja, përgjigja është lodhja për shkak të mënyrës se si prish mjedisin tonë normal, të brendshëm. Sa më shumë stres të sjellë në trupin tonë ushtrimet, aq më shumë lodhje shkaktojnë. Vetëm kur stresi hiqet – për shembull, kur pushojmë midis stërvitjeve – lodhja fillon të zhduket.

Lodhja është në fakt sekreti i përshtatjes fizike. Sa më i madh të jetë lodhja, aq më i madh është potenciali për përshtatje dhe aq më shumë fitnesi juaj do të përmirësohet. Nga ana tjetër, nëse stresi i stërvitjes nuk prish homeostazën, nuk do të lodheni aq sa të shihni ndonjë përshtatje fizike. Vetëm kini kujdes që të mos e teproni, pasi kjo mund të çojë në performancë më të dobët dhe sëmundje.

Kur përshtatemi fiziologjikisht, ne rregullojmë “pikën e caktuar” tonë homeostatike. Kjo do të thotë se sasia minimale e stresit që trupi ynë ka nevojë për të shkaktuar një përgjigje të lodhjes rritet. Pra, në mënyrë që të vazhdojmë të përmirësojmë nivelet tona të fitnesit, duhet të fillojmë të ndryshojmë stërvitjen tonë për të vazhduar të stresojmë dhe të lodhim trupin tonë. Ky parim njihet si “mbingarkesa progresive”.

Ekzistojnë tre mënyra themelore në të cilat arrihet mbingarkesa progresive: rritja e intensitetit të stërvitjes, rritja e shpeshtësisë së stërvitjes ose rritja e kohëzgjatjes së çdo seance stërvitore.

Parimet e përshtatjes biologjike janë një përzierje komplekse e këtyre komponentëve – megjithëse intensiteti i ushtrimeve konsiderohet si shtytësi kryesor i përshtatjes. Për të rritur intensitetin e stërvitjeve tuaja, mund të rrisni kërkesat e stërvitjes ose të manipuloni periudhën e rikuperimit, për shembull, duke zvogëluar kohën e rikuperimit midis stërvitjeve.

Vetëm mos harroni se përshtatjet ndodhin gjatë periudhës së rikuperimit, jo gjatë stërvitjes aktuale. Pra, nëse rritni intensitetin e stërvitjeve tuaja, përpiquni t’i bëni ato më të shkurtra për të shmangur djegien. Është gjithashtu e rëndësishme që të mos intensifikoni stërvitjen tuaj shumë shpejt. Kjo do të thotë, nuk keni nevojë ta bëni çdo stërvitje në mënyrë progresive më të vështirë. Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, mund t’ju duhet të rrisni intensitetin e stërvitjeve tuaja vetëm një herë në 4-8 javë.

Ushtrimet e thjeshta me intensitet të lartë nuk janë përgjigje për përmirësimin e fitnesit dhe shëndetit tuaj. Ju duhet të bëni një kombinim ushtrimesh me intensitet të ulët, të moderuar dhe më të lartë për të inkurajuar një sërë përshtatjesh fiziologjike.

Pra, çfarë do të ndodhte nëse do të ruani të njëjtën rutinë ushtrimesh çdo ditë?

Natyrisht, do të ketë një periudhë fillestare përshtatjeje për shkak të sfidave të reja të vendosura në trupin tuaj. Por nëse nuk aplikohet mbingarkesë progresive, këto ndryshime do të mbahen në rastin më të mirë. Dhe në disa raste, madje mund të çojë në një humbje të fitimeve të fitnesit – në fund të fundit, procesi na kthen përsëri aty ku kemi filluar.

Ka gjithashtu përfitime psikologjike nga përdorimi i një qasjeje më progresive në trajnim. Njerëzit shpesh ndalojnë së ushtruari me kalimin e kohës për shkak të një sërë faktorësh personalë dhe mjedisorë – të tillë si humbja e motivimit nëse nuk jeni më të interesuar ose nuk ju pëlqen ushtrimet. Përfshirja e ushtrimeve të reja ose shtimi i shumëllojshmërisë në rutinat e njohura janë mënyra të shkëlqyera për t’ju ndihmuar të qëndroni të motivuar dhe të shijoni stërvitjen tuaj. Ndërsa mbajtja e të njëjtit stërvitje mund të duket si mënyra më e lehtë për të qëndruar fizikisht aktiv, mund të funksionojë kundër jush në planin afatgjatë.

Nëse dëshironi të qëndroni në formë, ndërroni stërvitjet tuaja çdo 4-6 javë (qoftë duke rritur intensitetin ose duke rregulluar ushtrimet), bëni një përzierje aktivitetesh të ndryshme (përfshirë stërvitjen me peshë dhe kardio) dhe monitoroni gjendjen tuaj fizike. Ju do ta dini vetë kur të jetë koha për të ndryshuar përsëri stërvitjen.