Çfarë duhet të hani nëse ndjeni dhimbje të muskujve pas stërvitjes?

Dhimbja zakonisht u ndodh ushtruesve pas stërvitjeve të para, por mund të ndodhë në çdo kohë.

Shumica mendojnë se zgjidhja është të pushoni dhe të mos lëvizni derisa të kalojë dhimbja, është ende e nevojshme të lëvizni, por me më pak intensitet.

Gjithashtu, në mënyrë që dhimbja të zhduket më shpejt, mund të shtoni në dietën tuaj disa lloje ushqimesh dhe pijesh që do t’ju ndihmojnë të shëroheni sa më shpejt. Dietologia Roxana Ehsani për portalin Eating Well ka veçuar disa nga opsionet më të mira:

“Peshqit me yndyrë, si salmoni, janë plot përfitime shëndetësore, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3”, thekson Ehsani. Marrja e omega-3 pas stërvitjes mund të zvogëlojë dhimbjen dhe inflamacionin e muskujve, sipas një rishikimi të vitit 2019 të botuar në revistën Sports Medicine. Një fileto salmoni 85 gram përmban rreth 23 gram proteina dhe një sasi të konsiderueshme të vitaminës D.

Lëngu i qershisë mund të ndihmojë në relaksim dhe rikuperim pas aktiviteteve të rënda. Sipas një analize të vitit 2021 të publikuar në Revistën Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv dhe Metabolizmit të Ushtrimeve, lëngu i qershisë së thartë mund të zvogëlojë dhimbjen dhe inflamacionin dhe të përshpejtojë rikuperimin e muskujve, raporton Eating Well.

Nutricionistja shpjegon se “ngrënia e arrave, si fëstëkët, pas një stërvitje mund të kontribuojë në rikuperimin e muskujve”. Një studim i vitit 2022 i botuar në revistën Metabolism Open zbuloi se fëstëkët reduktonin dhimbjen e muskujve tek atletët. Ky lloj arra përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një burim të plotë të proteinave bimore.

Një filxhan kafe mund t’ju japë energji dhe, sipas një studimi të publikuar në Buletinin e Qendrës Kombëtare të Kërkimeve, të ndihmojë në uljen e dhimbjes së muskujve pas një stërvitje.

“Kafeina redukton ndjenjën e lodhjes dhe dhimbjes dhe disa studime tregojnë se kombinimi i kafesë me karbohidratet, si një banane apo një tas me tërshërë, mund të rikthen energjinë më shpejt”, shpjegon dietologia Ehsani.

Një filxhan spinaq i gatuar siguron rreth gjysmën e kërkesës ditore (të rinjtë dhe të rriturit duhet të marrin 300 deri në 400 miligramë në ditë) magnez, një mineral i rëndësishëm për riparimin e muskujve. Sipas një studimi të vitit 2022 të publikuar në Journal of Strength and Conditioning Research, konsumi i magnezit redukton ndjeshëm dhimbjen dhe përshpejton shërimin.

Panxhari mund të përmirësojë performancën sportive dhe të zvogëlojë dhimbjen e muskujve për shkak të nitrateve që veprojnë si vazodilatorë në trup. Një përmbledhje e vitit 2021 në revistën Sports Health tregon se konsumimi i lëngut të panxharit para stërvitjes mund të përmirësojë performancën dhe të reduktojë inflamacionin, raporton Eating Well.

Gjiza mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer si vakt para gjumit. Një përmbledhje e vitit 2020 e botuar në “Aktiviteti fizik dhe ushqimi” zbuloi se konsumimi i kazeinës, një proteinë që gjendet kryesisht në gjizë, 30 minuta para gjumit mund të përshpejtojë rikuperimin e muskujve.