Owen Jeffries është një fiziolog sportiv në Universitetin e Newcastle. Ai është i specializuar në përshtatjen ndaj nxehtësisë dhe së fundmi, gjatë një vale të nxehtë, ai përfundoi një Ironman, një nga ngjarjet sportive më kërkuese në botë.
Shmangni ushtrimet e forta gjatë një vale të papritur të të nxehtit pasi trupit i duhet kohë për t’u përshtatur me nxehtësinë.
“Në fillim trupi nuk djersitet aq sa duhet. Zemra duhet të pompojë më fort për të marrë më shumë gjak në lëkurë, ku avullimi i djersës e fton atë. “Pas disa ditësh, trupi fillon të djersitet më shumë dhe rrahjet e zemrës bien”, tha Jeffries.
Për t’u përgatitur për vapën, Jeffries stërviti për 60 deri në 90 minuta gjatë dhjetë ditëve në një dhomë ekstreme mjedisore në laboratorin e tij. Kështu ai stimuloi kushtet në të cilat duhet të vraponte.
Matjet e sakta treguan se trupi i tij filloi të përshtatej pas katër deri në pesë ditë, ndërsa ai u përshtat plotësisht me nxehtësinë brenda 10 ditëve. Por edhe pas 10 ditësh duhet të keni kujdes.
“Mos dilni jashtë dhe prisni të bëni të njëjtën sasi aktiviteti fizik si në kushte normale. “Performanca në një mjedis të nxehtë ulet me 10 deri në 30 për qind,” shpjegoi ai, duke cituar një studim të vitit 2019.
Kujdesuni për shenjat se nxehtësia po ju lodh, si tharja e gojës dhe e gjuhës, etja, dhimbje koke, letargji, lëkurë e thatë, dobësi muskulore, urina e errët dhe marramendje.
“Në atë rast, zhytja në ujë relativisht të ftohtë është mënyra më e mirë për t’u ftohur shpejt, por kini kujdes,” vuri në dukje Jeffries.
Peshoni veten për të optimizuar hidratimin
Edhe 2 për qind dehidratim mund të ndikojë në performancën tuaj. Dehidratimi është i keq për trupin. Ndërsa vëllimi i gjakut zvogëlohet, zemra duhet të pompojë më fort për të ruajtur rrjedhën. Në mot të nxehtë ndodh më shpejt sepse trupi djersitet më shumë për tu ftohur.
Megjithatë, ashtu siç është e mundur të pini shumë pak, është gjithashtu e mundur të pini shumë, veçanërisht kur ndiheni të etur. Marrja e tepërt e lëngjeve mund të shkaktojë një gjendje të quajtur hiponatremia, kur lëndët ushqyese si natriumi ose kaliumi janë shumë të holluar në gjak. Kjo gjendje mund të jetë kërcënuese për jetën.
Për të optimizuar performancën e tij, Jeffries përdori instrumente në laboratorin e tij për të vlerësuar saktësisht se sa djersë humbi në një orë stërvitje. Më pas ai llogariti se sa lëngje duhet të konsumojë gjatë një Ironman 12-orësh.
Metoda e disponueshme për të gjithë është të matni veten në shtëpi para dhe një orë pas stërvitjes.
“Humbja e peshës do të korrespondojë me humbjen e djersës,” pohon Jeffries.
Jo të gjitha lëngjet janë të njëjta
“Nëse do të ushtroheni për më shumë se 90 minuta, rekomandohet që të plotësoni nivelet e natriumit”, paralajmëron Jeffries.
Kur djersiteni, humbisni jo vetëm ujë, por edhe minerale. Një nga shenjat që ju nuk po i jepni trupit tuaj atë që i nevojitet është dëshira për kripë pas stërvitjes.
“Nëse keni dëshirë për të ngrënë, për shembull, patatina, kjo do të thotë se trupi juaj ka nevojë për kripë. “Pini lëngje që janë të pasura me elektrolite”, këshillon ai.
Ndihmoni trupin tuaj duke mbajtur një temperaturë të ulët qendrore
Ironman ka shatërvanë mjegull ose kova me ujë të ftohtë për të ndihmuar në mbajtjen e atletëve të ftohtë. Jeffries thotë se jelekët ftohës gjithashtu mund të ndihmojnë, por ato nuk janë praktike në mot të nxehtë.
“Në Tour de France, disa ekipe profesionale personalizuan fanellat e tyre dhe qepën në xhepa të vegjël me pako akulli,” thotë Jeffries.
Nëse aktiviteti fizik është afatgjatë, stërviteni stomakun
Nëse aktiviteti që po bëni është i gjatë, nuk mund të mbështeteni vetëm në një vakt për të mbajtur nivelet tuaja të larta të energjisë. E keqja është se ngrënia gjatë stërvitjes mund të çojë në shqetësime gastrointestinale, të cilat përkeqësohen nga nxehtësia. Jeffries sugjeron të stërvitni stomakun tuaj pak nga pak, të hani dhe të pini gjatë stërvitjes.
