Kujdes me suplementet: Çfarë duhet të dini përpara se të filloni të përdorni zinkun?
Përveç forcimit të imunitetit, i cili është veçanërisht i rëndësishëm gjatë stinës së të ftohtit dhe gripit, zinku është i nevojshëm për punën e më shumë se treqind enzimave të nevojshme për tretje të shëndetshme, sistemin nervor dhe metabolizmin.
Një studim i publikuar në vitin 2017 në Revistën Ndërkombëtare të Shkencave Molekulare arriti në përfundimin se ndryshimet në ekuilibrin e zinkut në tru mund të ndikojnë në kushte duke përfshirë dëmtimin kognitiv të lidhur me moshën, depresionin dhe sëmundjen e Alzheimerit. Një rol tjetër kryesor i zinkut është të ndihmojë trupin të shërohet vetë. Zinku është i nevojshëm për riparimin e membranave qelizore, rritjen e qelizave dhe ruajtjen e lëkurës së shëndetshme.
Mungesa e zinkut mund të ndikojë negativisht në shqisat dhe oreksin. Sipas një studimi, në 35 deri në 45 për qind të njerëzve të moshës 60 vjeç e lart, sasia e zinkut në trup ishte më pak se e nevojshme. Mungesa e zinkut mund të shihet përmes një ndjesie të dobësuar të shijes dhe nuhatjes, së bashku me një oreks të dobësuar.
Disa studime kanë treguar se mungesa e zinkut rrit stresin oksidativ, domethënë çekuilibrin midis prodhimit të radikaleve të lira që dëmtojnë qelizat dhe aftësisë së trupit për t’i rezistuar efekteve të tyre të dëmshme. Zinku gjithashtu është treguar se zvogëlon shënuesit e gjakut të inflamacionit që shkakton plakjen e parakohshme dhe sëmundjet kronike.
Ndryshe nga disa lëndë ushqyese që janë të vështira për t’u marrë në sasi të mjaftueshme vetëm nga ushqimi, si vitamina D, zinku është i pranishëm në ushqimet me origjinë shtazore dhe bimore. Burimet më të mira të kafshëve janë gocat e detit, viçi, gaforrja, karavidhe, derri dhe kosi. Burimet bimore përfshijnë fasulet, farat e kungullit, farat e susamit, shqeme, qiqrat, thjerrëzat, quinoa, tërshërën dhe ushqimet bimore të fortifikuara me zink si drithërat.
Sasia e zinkut që ju nevojitet çdo ditë mund të merret lehtësisht nga një dietë normale dhe e ekuilibruar. Shtesat dietike të rekomanduara për zink janë 11 miligramë në ditë për meshkujt 19 vjeç e lart dhe tetë miligramë për femrat 19 vjeç e lart. Nevojat për gratë shtatzëna dhe ato në laktacion janë përkatësisht 11 dhe 12 miligramë.
Ushqimet që përmbajnë zink furnizojnë trupin me lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme si proteina, fibra, vitamina dhe antioksidantë. Për shkak se zink i mjaftueshëm mund të merret nga një dietë e duhur, nutricionistët në përgjithësi rekomandojnë marrjen e zinkut nga ushqimi dhe jo nga suplementet dietike. Ata gjithashtu nuk rekomandojnë marrjen e suplementeve pa u konsultuar më parë me një nutricionist ose profesionist tjetër të kualifikuar. Është gjithashtu shumë e rëndësishme të zgjidhni formën më të mirë në të cilën do të merren suplementet, si dhe dozën, sepse zinku mund të ndikojë në veprimin e barnave të caktuara, suplementeve të tjerë, ushqimin e konsumuar, si dhe në gjendjen shëndetësore.
Për shembull, suplementet e zinkut mund të zvogëlojnë përthithjen e antibiotikëve si dhe nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit dy. Doza të larta të suplementeve të kalciumit nga ana tjetër mund të zvogëlojnë përthithjen e zinkut, ndërsa marrja e sulfatit të zinkut me kafe të zezë shkurton thithjen e mineralit deri në gjysmë.
Shumë zink në formë suplementi mund të shkaktojë efekte anësore si nauze, të vjella, humbje oreksi, ngërçe në stomak, diarre dhe dhimbje koke. Zinku i tepërt mund të ndryshojë gjithashtu nivelet e bakrit dhe hekurit në trup, të dobësojë sistemin imunitar dhe të ulë nivelin e kolesterolit “të mirë” HDL në gjak.
Kufiri i sipërm i marrjes së zinkut, i cili përfshin si ushqimin ashtu edhe suplementet së bashku, është 40 miligramë në ditë për të gjithë të rriturit mbi 19 vjeç. Marrja e vazhdueshme mbi këtë kufi rrit rrezikun e efekteve të pafavorshme shëndetësore, përveç nëse një mjek përshkruan dhe monitoron zinkun shtesë për një gjendje specifike mjekësore. Nëse mjeku juaj ose dietologu i regjistruar ju ka rekomanduar plotësimin e zinkut për ndonjë arsye, pyesni për dozën, formën, shpeshtësinë dhe kohëzgjatjen e përdorimit, si dhe kur dhe si ta merrni atë.
Për shkak të efekteve të zinkut në imunitet, shumë njerëz e marrin këtë mineral shkurtimisht për të luftuar ftohjen. Një studim zbuloi se pacientët me ftohje që morën tableta zinku u shëruan më shpejt. Pas pesë ditësh, 70 për qind e pacientëve me zink ishin shëruar në krahasim me 27 për qind të pacientëve me placebo.
Sidoqoftë, një studim i vitit 2020 i botuar në British Medical Journal zbuloi se tabletat e acetatit të zinkut nuk kishin asnjë efekt në shkallën e rikuperimit nga ftohja e zakonshme në krahasim me një placebo. Prandaj, në rast të ftohjes, sigurohuni që të konsultoheni me një specialist nëse dëshironi të merrni zink.
Për të marrë sa më shumë zink pa e tepruar, fokusohuni te ushqimi si burim. Nëse jeni të shqetësuar se nuk merrni mjaftueshëm zink nga dieta juaj e rregullt, konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj për udhëzime dhe nëse suplementet e zinkut do të ishin të përshtatshme për ju. Zinku është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për shëndetin optimal dhe arritja e ekuilibrit të duhur është jetike për t’u ndjerë mirë.
