Sa fruta dhe perime duhet të hamë realisht në ditë?

Një nga themelet e një diete të shëndetshme është një konsum më i lartë i frutave dhe perimeve, por shpesh ekziston një dilemë se sa na duhen vërtet. Edhe pse rregulli i pesë frutave në ditë është i njohur, nutricionistët shpjegojnë se historia është pak më e komplikuar dhe japin këshilla se sa fruta dhe perime duhet të konsumojmë vërtet, shkruan “Express.co.uk”.

Dietologia Hazel Shore shpjegon se rekomandimi për pesë racione në ditë u prezantua nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH).

“Ishte një qëllim i arritshëm që i ndihmon njerëzit të konsumojnë mjaftueshëm fruta dhe perime për të parandaluar probleme serioze shëndetësore. Qëllimi është të konsumohen të paktën 400 gramë fruta dhe perime në ditë”, thotë Shore.

Megjithatë, ajo thekson se vlen rregulli “sa më shumë, aq më mirë” dhe shton se hulumtimet tregojnë se konsumimi i shtatë deri në dhjetë racione në ditë mund të sjellë përfitime edhe më të mëdha shëndetësore.

“Është më mirë të hash disa nga të njëjtat lloje vazhdimisht sesa të mos hash fare fruta dhe perime, por nëse kombinon ushqime të ndryshme, do të marrësh një gamë më të gjerë lëndësh ushqyese dhe fibrash. Rregulli i thjeshtë është: ha ylberin. Ngjyrat e ndryshme zakonisht tregojnë përbërës të ndryshëm të dobishëm, kështu që shumëllojshmëria ndihmon në përmbushjen e nevojave të trupit”, thotë Shore.

Nutricionistja Hannah Neville-Green pajtohet me të.

“Varieteti është thelbësor kur bëhet fjalë për frutat dhe perimet. Qëllimi duhet të jetë të hani sa më shumë lloje të ndryshme frutash dhe perimesh nga secili grup ngjyrash, pasi përbërja e fitonutrientëve ndryshon ndjeshëm në varësi të ngjyrës”, thekson ajo.

Neville-Green shton se kjo shpesh mund të përfshijë bimë medicinale dhe erëza, të cilat kanë përfitimet e tyre shëndetësore, siç janë vetitë anti-inflamatore të shafranit të Indisë dhe xhenxhefilit.

Përfitimet varen edhe nga ngjyra e ushqimit.

Hannah Neville-Green shpjegon përfitimet shëndetësore që lidhen me ngjyrat e ndryshme të frutave dhe perimeve.

Ushqimet e kuqe janë të pasura me fitonutrientë si likopeni, i cili shoqërohet me një rrezik të reduktuar të llojeve të caktuara të kancerit.

Ushqimet me ngjyrë portokalli janë të pasura me beta-karoten, i rëndësishëm për shikimin, imunitetin dhe shëndetin e lëkurës.

Ushqimet me ngjyrë të verdhë përmbajnë antioksidantë dhe lëndë ushqyese që kontribuojnë në tretje të mirë dhe shëndet të syve.

Ushqimet e gjelbra janë të pasura me vitamina, duke përfshirë vitaminën K, e rëndësishme për shëndetin e kockave, dhe vitaminën C, e cila kontribuon në funksionimin normal të sistemit imunitar.

Ushqimet blu dhe vjollcë përmbajnë antocianina, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave dhe shoqërohen me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të caktuara, duke përfshirë kancerin, goditjen në tru dhe sëmundjet e zemrës.

Ushqimet e bardha, si hudhra, përmbajnë lëndë ushqyese si allicina, e cila ka veti të dobishme, si dhe antioksidantë të tjerë.

Pesë racione gjithsej, jo pesë nga secili grup

Shpesh bëhet pyetja nëse rregulli nënkupton pesë racione frutash plus pesë racione perimesh, apo një total prej pesë racionesh nga të dy grupet.

Dan Osman, një këshilltar shëndetësor dhe ekspert i të ushqyerit sportiv në Prep Kitchen, e sqaron dilemën.

“Kur flasim për pesë racione në ditë, është e rëndësishme të kujtojmë se i referohet një totali prej pesë racionesh frutash dhe perimesh, jo pesë racione nga secili grup”, thekson Osman.

“Për shumicën e të rriturve, një porcion është rreth 80 gramë. Kjo mund të jetë një mollë e madhe, për shembull. Gjatë ditës, qëllimi duhet të jetë të konsumohen rreth 400 gramë”, shton ai.

Së fundmi, Osman këshillon njerëzit të mos e ngarkojnë veten duke numëruar në mënyrë obsesive çdo porcion.

«Unë gjithmonë përqendrohem në pamjen e përgjithshme dhe rëndësinë e diversitetit», përfundon ai.