Sfidoni veten dhe vendosni trupin tuaj në formë perfekte për 28 ditë

Sfidoni veten dhe vendosni trupin tuaj në formë perfekte. Qëndrueshmëria ose dërrasa është një nga ushtrimet më efektive për forcimin e pjesës qendrore të trupit. Ndoshta duket kaq e thjeshtë për fillestarët saqë ata shpesh e anashkalojnë atë. Dërrasa është në fakt mbështetje në pozicionin e sipërm të shtytjes, dhe muskujt punojnë në të njëjtën mënyrë si në shtytjet – ato nuk zgjasin ose shkurtohen, por forcohen thellë dhe bëhen më të qëndrueshme.

Kjo sfidë është krijuar për të rritur gradualisht kohën e qëndrueshmërisë për katër javë. Fillon me 20 sekonda dhe qëllimi përfundimtar është të arrihen katër minuta plank të vazhdueshëm. Në fazën përfundimtare, trupi juaj do të jetë gati për sfida më të mëdha dhe masa muskulore do të theksohet.

Pozicioni i saktë për kryerjen e ushtrimit është shumë i rëndësishëm në dërrasë. Kur ngrini bërrylat dhe mbështeteni në gishtat e këmbëve, është më e rëndësishme që pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë në një vijë të drejtë. Me frymëmarrje të thellë dhe muskujt e barkut, kontrolloni që pjesa e mesme e bustit të jetë e drejtë dhe qafa dhe koka të jenë në linjë me shpinën. Përhapeni peshën në bërryla dhe këmbë në mënyrë që të mund të zgjasni të pasmet tuaja.

Pasi të keni zotëruar pozicionin e duhur, gjithçka që duhet të bëni është të mposhtni veten në sfidën 28-ditore.

Dita 1 – 20 sekonda
Dita 2 – 20 sekonda
Dita 3 – 30 sekonda
Dita 4 – 30 sekonda
Dita 5 – 40 sekonda
Dita 6 – pushim
Dita 7 – 45 sekonda
Dita 8 – 45 sekonda
Dita 9 – 60 sekonda
Dita 10 – 60 sekonda
Dita 11 – 60 sekonda
Dita 12 – 90 sekonda
Dita 13 – pushim
Dita 14 – 90 sekonda
Dita 15 – 90 sekonda
Dita 16 – 120 sekonda
Dita 17 – 120 sekonda
Dita 18 – 150 sekonda
Dita 19 – pushim
Dita 20 – 150 sekonda
Dita 21 – 150 sekonda
Dita 22 – 180 sekonda
Dita 23 – 180 sekonda
Dita 24 – 210 sekonda
25 den – pushim
Dita 26 – 210 sekonda
Dita 27 – 240 sekonda
Dita 28 – zgjateni për aq kohë sa të mundeni