Ushqim i lirë që është i pasur me vitamina dhe minerale
Në një kohë kur çmimet e ushqimeve po rriten vazhdimisht, shumë njerëz po pyesin se si të ushqehen shëndetshëm pa boshatisur kuletat.
Ju, lexues, kërkuat një listë me ushqime të pasura me minerale dhe vitamina dhe që mund t’i përballojnë edhe qytetarët me buxhet të kufizuar.
Ushqimet në këtë listë dëshmojnë se një dietë e shëndetshme nuk duhet të jetë e shtrenjtë. Me planifikim të kujdesshëm dhe zgjedhjen e produkteve sezonale, ju mund të siguroni një dietë të larmishme dhe ushqyese pa sforcuar buxhetin tuaj. Mos harroni, çelësi është shumëllojshmëria – kombinoni ushqime të ndryshme për të marrë një gamë të gjerë vitaminash dhe mineralesh.
Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë dhe përmbajnë tetë lëndë ushqyese thelbësore. Një vezë siguron 12% të nevojës ditore për vitaminë B12, 23% për selen dhe 23% për kolinën. E verdha përmban tre të katërtat e kalorive dhe të gjitha vitaminat e tretshme në yndyrë (A, D, E dhe K). Vezët treten lehtë dhe shpesh përfshihen në dietat terapeutike.
Spinaqi është një burim i shkëlqyer i vitaminës K, vitaminës A, manganit dhe folatit. Përmban gjithashtu bakër, vitaminë B2, vitaminë B6, vitaminë E dhe kalcium. Edhe pse kalciumi nga spinaqi nuk absorbohet aq lehtë sa ai nga produktet e qumështit, spinaqi mbetet një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese.
Thjerrëzat janë një burim i lirë i proteinave dhe fibrave. Një filxhan me thjerrëza të gatuara siguron 90% të nevojës ditore për folate, 37% për hekur, 25% për bakër dhe 49% për mangan. Thjerrëzat përmbajnë antioksidantë që mbrojnë qelizat nga inflamacioni dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike si diabeti dhe kanceri.
Bananet janë ndër frutat më të lira dhe janë të pasura me vitamina dhe minerale të rëndësishme. Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, vitaminës B6, kaliumit dhe manganit. Bananet gjithashtu përmbajnë një sasi të konsiderueshme të fibrave, të cilat mund të kontribuojnë në tretje më të mirë dhe të ndihmojnë në kontrollin e peshës.
Edhe pse jo ndër frutat më të lira, kivi është jashtëzakonisht i pasur me lëndë ushqyese. Një kivi mesatar siguron 83% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C. Kivi është gjithashtu i pasur me fibra, vitaminë K, kalium dhe antioksidantë.
Peshku i konservuar, si sardelet, toni ose salmoni, është dukshëm më i lirë se ushqimi i detit i freskët, por ofron përfitime të shumta shëndetësore. Është i pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e trurit dhe reduktimin e inflamacionit. Peshku i konservuar me kocka është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës D, kalciumit dhe fosforit.
Bizelet e ngrira janë të lira dhe ushqyese. Përmban vetëm 68 kalori për 100 gram dhe nuk ka yndyra të ngopura. Është e pasur me vitaminë C, folate dhe vitaminë B. Bizelet janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave bimore, me 4,9 gram proteina për 100 gram.
Patatet e ëmbla janë të pasura me karbohidrate, proteina, vitamina dhe minerale. Është veçanërisht e pasur me beta-karotinë, të cilën trupi e shndërron në vitaminë A. Një patate e ëmbël siguron 369% të kërkesës ditore për vitaminë A. Ajo gjithashtu përmban sasi të konsiderueshme të vitaminave të kompleksit B, vitaminë C, kalium dhe fibra.
Kosi është i pasur me proteina, vitamina të kompleksit B, kalcium, fosfor dhe zink. Disa lloje të kosit janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i probiotikëve, baktereve të dobishme që përmirësojnë tretjen. Kosi mund të kombinohet me fruta ose arra ose fara, të shtohet në smoothie ose të përdoret si salcë.
Tërshëra është një ushqim jashtëzakonisht i ushqyeshëm dhe i lirë që ofron përfitime të shumta shëndetësore. Është një burim i pasur me fibra, veçanërisht beta-glukan, i cili ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak dhe përmirëson ekuilibrin e sheqerit në gjak. Një filxhan tërshërë (240 gramë) përmban rreth 4 gramë fibra, që është 16% e marrjes së rekomanduar ditore.
Tërshëra është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminave të kompleksit B, duke përfshirë tiaminë (B1), riboflavin (B2) dhe acid folik (B9). Këto vitamina janë thelbësore për metabolizmin e energjisë dhe shëndetin e sistemit nervor. Përveç kësaj, tërshëra përmban sasi të konsiderueshme të mineraleve si hekuri, mangani, fosfori dhe zinku. Hekuri është i rëndësishëm për transportimin e oksigjenit në trup, mangani ndihmon në formimin e kockave, fosfori është thelbësor për shëndetin e kockave dhe dhëmbëve, ndërsa zinku është i rëndësishëm për imunitetin dhe shërimin e plagëve.
Tërshëra gjithashtu përmban antioksidantë të fuqishëm të quajtur avenantramide, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Tërshëra gjithashtu mund të ndihmojë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme trupore, pasi siguron një çlirim të ngadaltë të energjisë dhe krijon një ndjenjë të ngopjes.
Fasulet jeshile janë një alternativë e përballueshme dhe e lirë për brokolin, veçanërisht kur blihen të konservuara. Është një burim i shkëlqyer i vitaminave A, K dhe C, të cilat janë thelbësore për shëndetin e syve, kockat dhe imunitetin. Një filxhan bishtaja të gatuara (afërsisht 100 gramë) përmban 12.2% të nevojës ditore për vitaminë C, 14.4% për vitaminë K dhe 4.7% për vitaminë A.
Përveç vitaminave, bishtajat janë të pasura me fibra dhe proteina. Një filxhan bishtaja të gatuara përmban rreth 4 gram fibra, që është 16% e dozës së rekomanduar ditore. Kjo fibër ndihmon në ruajtjen e një sistemi të shëndetshëm të tretjes dhe mund të kontribuojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Fasulet jeshile janë gjithashtu një burim i mirë i folatit, kaliumit dhe manganit. Folatet janë veçanërisht të rëndësishme për gratë shtatzëna, pasi ato ndihmojnë në parandalimin e disa defekteve të lindjes. Kaliumi është i rëndësishëm për rregullimin e presionit të gjakut, ndërsa mangani është çelësi për metabolizmin dhe formimin e kockave.
Farat e kungullit, lulediellit dhe lirit janë ushqime jashtëzakonisht ushqyese që ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore. Farat e kungullit janë të pasura me antioksidantë, yndyrna të shëndetshme dhe minerale, duke përfshirë magnezin, zinkun dhe hekurin. Një ons (28 gram) fara kungulli përmban rreth 160 kalori dhe siguron 40% të vlerës ditore të magnezit, i cili mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës. Farat e lulediellit janë një burim i shkëlqyer i vitaminës E, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme. Një e katërta e filxhanit me fara luledielli përmban 207 kalori dhe siguron sasi të konsiderueshme të vitaminës B1, B6, bakrit dhe selenit. Farat e lirit janë të pasura me acide yndyrore omega-3, fibra dhe lignan, antioksidantë që mund të ndihmojnë në parandalimin e disa llojeve të kancerit. Konsumimi i rregullt i këtyre farave mund të kontribuojë në përmirësimin e profileve të lipideve, uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e rregullimit të sheqerit në gjak.
