A ndërtohen muskujt me ecje?
Ecja ka përfitime të shumta për shëndetin tonë, dhe nëse keni pyetur veten nëse mund të përfshijmë tonifikim dhe forcimin e muskujve, ekspertët kanë përgjigjet.
Përkatësisht, ecja stimulon pompimin e gjakut dhe forcon muskujt e zemrës. Është i mirë për nyjet dhe është gjithashtu efektiv për grupe specifike muskujsh si muskujt e muskulaturës, muskujt muskulor, kuadriceps, muskujt e barkut dhe të shpinës, si dhe muskujt e këmbëve.
Më shumë masë muskulore është një nga mënyrat më të sigurta për të djegur më shumë kalori, dhe Dr. Gabrielle Lyon sugjeroi së fundmi se forca e muskujve është një nga kontribuuesit më të mëdhenj të jetëgjatësisë. Megjithatë, ecja zakonisht nuk do të ndërtojë muskuj të mëdhenj, por me kalimin e kohës dhe këmbënguljes do të tonifikojë dhe forcojë muskujt.
Si fillim, në çdo fazë të jetës, qasja ideale ndaj ushtrimeve është të kombinoni stërvitjen e rezistencës me lëvizjet kardiovaskulare si ecja për të balancuar djegien e kalorive dhe forcën. Ushtrimet e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë mund ta plotësojnë këtë regjim për të hapur nyjet, shtrirjen dhe për ta mbajtur trupin të zhdërvjellët.
Në mënyrë që të angazhoni në mënyrë efektive muskujt tuaj, mbani një të ashtuquajtur rezervë të rrahjeve të zemrës. Ky është ndryshimi midis rrahjeve të zemrës suaj në pushim dhe ritmit maksimal të zemrës — 70 deri në 80 përqind ndërsa ecni për të paktën 30 minuta, katër deri në pesë herë në javë.
Klinika Mayo thotë se rrahjet normale të zemrës në pushim për të rriturit janë midis 60 dhe 100 rrahje në minutë. Për të llogaritur rrahjet maksimale të zemrës, Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve ofron një formulë të thjeshtë duke zbritur moshën tuaj nga 220. Për një 44-vjeçar, rrahjet maksimale të zemrës do të ishin 176 dhe do të arrinin 70 deri në 80 për qind të këtij numri. ndërsa ecja do të nënkuptonte arritjen e rrahjeve të zemrës nga 123 në 140.
Ju mund të rrisni angazhimin e muskujve gjatë ecjes me një pjerrësi ose rezistencë shtesë, të tilla si jelekët me peshë ose pesha kyçin e këmbës. Këto rregullime forcojnë veçanërisht muskujt e këmbëve dhe trungut.
Përveç tonifikimit të muskujve, ecja e shpejtë mund të ndihmojë edhe në djegien e kalorive. Sipas kardiologut Tamana Singh nga Klinika e Cleveland, një ecje e shpejtë 30-minutëshe me një shpejtësi prej të paktën katër kilometra në orë mund të djegë afërsisht 200 kalori.
Për më tepër, qëndrueshmëria është çelësi për ndërtimin e muskujve përmes ecjes. Synoni të ecni të paktën katër deri në pesë ditë në javë. Shtimi i ushtrimeve të tjera mund të rrisë më tej përfitimet. Për ata që sapo kanë filluar, mjekët këshillojnë të fillojnë me një shëtitje 10-minutëshe.
Nëse jeni tashmë një person shumë aktiv, do t’ju duhet të angazhoheni në aktivitete më sfiduese për të nxitur rritjen e muskujve, të tilla si ecja në kodra ose ngjitja e shkallëve.
