Çfarë duhet të hani për mëngjes për të mbajtur sheqerin në gjak të qëndrueshëm?

Të fillosh ditën me një vakt të pasur me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme ndihmon në mbajtjen e niveleve të energjisë të qëndrueshme dhe të ekuilibrit të niveleve të sheqerit në gjak. Nëse je një nga miliona njerëz me diabet ose prediabet, ndoshta e di se sa shumë ndikon dieta jote në nivelet e sheqerit në gjak.

Mëngjesi është një vakt që shpesh anashkalohet, edhe pse mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të glukozës. 

“Një mëngjes i shëndetshëm dhe i ekuilibruar mund të jetë i shijshëm, i përshtatshëm dhe i lehtë për t’u përgatitur”, thotë nutricionistja Vandana Sheth. Nga buka integrale me gjalpë arrash deri te bollguri i përgatitur një natë më parë, opsionet e thjeshta mund të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme.

Ngrënia e mëngjesit rregullisht mund të ndihmojë në zbutjen e rritjes dhe rënies së sheqerit në gjak, përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe parandalimin e urisë së tepërt më vonë gjatë ditës, thotë nutricionistja Maria Fraga. Ekspertët rekomandojnë mëngjese të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme sepse ky kombinim ngadalëson tretjen dhe ndihmon në stabilizimin e niveleve të glukozës.

Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon konsumimin e rreth 14 gramëve fibra për çdo 1,000 kalori që merrni. Për mëngjes, thotë Fraga, është një ide e mirë të synoni rreth 8 deri në 10 gram fibra.

Proteinat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Përveç vezëve, proteinat me bazë bimore si tofu janë gjithashtu një zgjedhje e mirë. Hulumtimet tregojnë se një dietë e pasur me ushqime me bazë bimore mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe të ndihmojë në kontrollin e peshës dhe sheqerit në gjak.

Omëletat me tofu shkojnë mirë me avokadon dhe zarzavate me gjethe si spinaqi, lakra jeshile ose lakër jeshile. Avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe fibra – një avokado përmban pothuajse 14 gramë fibra.

Buka integrale e pasur me fibra, gjalpi i arrave dhe manaferrat janë një kombinim i thjeshtë që siguron energji dhe nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak. Ekspertët rekomandojnë zgjedhjen e bukës me të paktën 3 gramë fibra për fetë.

Manaferrat dhe farat chia rrisin më tej marrjen e fibrave. Një filxhan boronica përmban rreth 4 gramë, dhe një lugë gjelle fara chia përmban pothuajse 5 gramë fibra.

Kosi grek është i pasur me proteina, të cilat ndihmojnë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak. Ai gjithashtu përmban probiotikë, kalcium dhe vitaminë D.

Nutricionistja Sheth rekomandon ta shoqëroni me fruta të pasura me fibra, arra dhe kanellë. Disa studime sugjerojnë se kanella mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak, por nevojiten më shumë studime.

Tërshëra e përgatitur një natë më parë është një mëngjes i përshtatshëm që mund ta merrni me vete. Tërshëra përmban fibër të tretshme beta-glukan, e cila mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës, uljen e sheqerit në gjak dhe uljen e kolesterolit.

Mund t’i kombinoni me fruta të freskëta, si mollë, boronica ose luleshtrydhe, dhe fara si fara liri ose chia.

Për një mëngjes të shijshëm, mund të përgatitni një pjatë me perime, vezë ose gjizë dhe drithëra të plota. Perimet janë të pasura me fibra, vitamina dhe antioksidantë, dhe ato kanë gjithashtu pak kalori, të cilat mund të ndihmojnë në rregullimin e peshës.

Ekspertët shpesh rekomandojnë metodën e pjatës: mbushni gjysmën e pjatës me perime, një të katërtën me proteina dhe një të katërtën me karbohidrate të pasura me fibra.