Nutricionistja tregon se çfarë dhe kur duhet të hani për humbje peshe me sukses

Pyetja e përjetshme midis entuziastëve të ushtrimeve është: a është më mirë të ushtrohesh me stomak bosh apo pas një vakti? Përgjigja nuk është e qartë dhe varet nga qëllimi i stërvitjes, intensiteti i stërvitjes dhe zakonet personale. Ndërsa disa besojnë se stërvitja me stomak bosh është më efektive për djegien e dhjamit, të tjerë nuk mund ta imagjinojnë aktivitetin fizik pa një vakt paraprak, shkruan Health.com.

Ushtrimet me stomak bosh, më shpesh në mëngjes para mëngjesit, ndodhin kur rezervat e glikogjenit në trup janë të pakta. Në këtë gjendje, trupi, në teori, i drejtohet yndyrës si burimi kryesor i energjisë. Glikogjeni normalisht ruhet në muskuj dhe mëlçi, dhe kur këto rezerva shterohen, trupi djeg yndyrën për të prodhuar energji.

“Disa studime sugjerojnë se stërvitja me stomak bosh mund të nxisë djegien më efikase të dhjamit, por provat shkencore nuk janë ende mjaftueshëm të forta për ta mbështetur atë si një strategji afatgjatë për humbje peshe”, thotë nutricionistja Lindsay DeSoto. Ky lloj stërvitjeje është më i përshtatshmi për njerëzit që:

• Ata stërviten në mëngjes.
• Ata kryejnë stërvitje më të shkurtra dhe më pak intensive deri në 60 minuta.
• Ata nuk kanë probleme me ndjenjën e dobësisë ose marramendjes pa ngrënë.

Megjithatë, stërvitja me stomak bosh nuk është për të gjithë. Për shumë njerëz, kjo mund të shkaktojë ngadalësi, ulje të përqendrimit dhe ulje të qëndrueshmërisë, veçanërisht gjatë stërvitjeve më të vështira. Nëse zgjidhni të stërviteni pa mëngjes, është e rëndësishme të rimbushni energjitë menjëherë pas stërvitjes për të parandaluar ngrënien e tepërt më vonë dhe për të nxitur rikuperimin e muskujve.

Një vakt ose një meze e ekuilibruar para stërvitjes mund të përmirësojë ndjeshëm performancën dhe të rrisë nivelet e energjisë, gjë që është thelbësore për stërvitjet që zgjasin më shumë se 60 minuta ose me intensitet të lartë.

Është ideale të hani një deri në katër orë para stërvitjes, varësisht nga madhësia e vaktit tuaj. Vakti juaj duhet të përmbajë karbohidrate për energji të shpejtë dhe proteina për të përgatitur muskujt tuaj për sforcimin.

Shembuj të ushqimeve të lehta para stërvitjes përfshijnë kosin grek me manaferra, një mollë me gjalpë kikiriku ose një sanduiç me banane dhe gjalpë kikiriku. Nëse nuk keni shumë kohë, le të themi 5-10 minuta para stërvitjes, zgjidhni një ushqim të vogël, lehtësisht të tretshëm dhe të pasur me karbohidrate, siç është një banane, hurmë ose një fetë molle.

Ushqyerja pas stërvitjes është po aq e rëndësishme sa vetë stërvitja, pasi ndihmon muskujt tuaj të rikuperohen, të rimbushin rezervat e energjisë dhe të mbajnë metabolizmin tuaj të shpejtë.

Ekspertët rekomandojnë një vakt që kombinon proteina të ligët dhe karbohidrate komplekse brenda një deri në dy orësh nga përfundimi i një stërvitjeje. Karbohidratet plotësojnë rezervat e glikogjenit, ndërsa proteina ndihmon në rritjen dhe riparimin e muskujve.

Shembuj të vakteve të shëndetshme pas stërvitjes përfshijnë:

• koktej proteinash me fruta,

• salmon me patate të ëmbla dhe brokoli,

• omëletë perimesh me bukë të thekur integrale,

• gjoks pule me oriz dhe perime.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, është e rëndësishme të monitoroni madhësinë e porcioneve dhe të shmangni marrjen e tepërt të kalorive, edhe kur bëhet fjalë për ushqime të shëndetshme.