4 ushtrime pa pajisje që do të transformojnë të gjithë trupin tuaj në vetëm 4 javë
4 ushtrime pa pajisje që do të transformojnë të gjithë trupin tuaj në vetëm 4 javë
Nuk është kurrë vonë për të filluar aktivitetin fizik, pavarësisht nga gatishmëria juaj.
Filloni ngadalë, pa shumë përpjekje dhe nëse është e nevojshme, pasi të konsultoheni me një mjek. Ushtrimet bazë janë gjithmonë më të efektshmet, ndaj zbatojini ato sipas gatishmërisë fizike dhe gjendjes fizike.
Këto 4 ushtrime mund ta transformojnë trupin tuaj në vetëm 4 javë. Nuk do t’ju duhet të shpenzoni para për palestër dhe pajisje speciale. Gjithçka që ju nevojitet është vullneti dhe 10 minuta në ditë.
Film
Plank (dërrasë) është një ushtrim statik në të cilin është e rëndësishme të mbani trupin në mënyrë korrekte. Mbështetuni në parakrahët, shtrini këmbët dhe ngrihuni mbi gishtat e këmbëve. Pjesa e sipërme e trupit duhet të jetë në një vijë të drejtë, kështu që përpiquni të mbani qafën dhe shtyllën kurrizore në një pozicion neutral. Më pas shtrëngoni të gjithë muskujt dhe mbajeni pozicionin.
Nëse kryhet si duhet, mbështjellja funksionon në muskujt e barkut, shpinën, të pasmet, këmbët dhe krahët. Gjithashtu përmirëson qëndrimin dhe tonin e përgjithshëm të muskujve.
Squat – Poziciononi trupin tuaj sikur të jeni duke bërë një dërrasë. Uleni veten sa më afër dyshemesë. Sigurohuni që shpina, legeni dhe këmbët të formojnë një vijë të drejtë. Më pas shtyjeni lart me duart tuaja dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Push-up është një ushtrim që punon gjoksin, krahët dhe muskujt e barkut.
Squat
Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Uluni sikur do të uleni në një karrige imagjinare dhe mbani shpinën drejt. Ju mund të ruani ekuilibrin duke ngritur krahët përpara jush. Më pas kthehuni shpejt në pozicionin e fillimit. Squat forcon muskujt e vitheve, kofshëve dhe kyçeve të këmbës.
Abdominale
Shtrihuni në dysheme, vendosni këmbët në gjerësinë e ijeve dhe përkulni gjunjët. Mbështetni duart në gjoks. Nxirrni frymën ndërsa ngrini bustin lart, merrni frymë ndërsa uleni. Abs forcon muskujt bazë dhe djeg dhjamin. Nëse nuk mund të kryeni ushtrime të barkut në këtë mënyrë për shkak të dhimbjes së shpinës, ka mënyra të tjera për të forcuar këtë grup muskujsh.
