Çfarë lloj buke duhet të hani nëse doni të humbni peshë?

Shumë njerëz besojnë se duhet ta eliminojnë plotësisht bukën nëse duan të humbin peshë, por kjo nuk është domosdoshmërisht e vërtetë. Ndërsa çdo lloj buke mund të përfshihet në një dietë të shëndetshme nëse konsumohet me moderim, ekspertët theksojnë se ka një lloj që bie në sy në veçanti – buka e prerë hollë 100 për qind me drithëra të plotë.

Nutricionistja Samantha DeVito shpjegon se humbja e peshës bazohet në marrjen dhe shpenzimin total të kalorive, jo në eliminimin e ushqimeve individuale. Buka integrale e prerë hollë ofron shumë përfitime – është e pasur me fibra, ka më pak kalori për fetë dhe përmban proteina, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

Buka integrale është e pasur me fibra, një lëndë ushqyese që ndihmon në rregullimin e oreksit dhe në ruajtjen e një peshe të shëndetshme. Nutricionistja Macy Diulus thekson: “Buka integrale përmban më shumë fibra sesa buka me drithëra të rafinuar. Kjo fibër zgjat ndjesinë e ngopjes dhe i sinjalizon trurit se jemi të kënaqur.”

Nga ana tjetër, bukët që nuk kanë fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme shpesh nuk të ngopin dhe mund të çojnë në ngrënie të tepërt. Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë drithëra të plota humbasin më shumë peshë sesa ata që hanë drithëra të rafinuara. Një studim madje zbuloi se marrja e fibrave ishte lidhja më e fortë me humbjen e peshës, pavarësisht kalorive.

Dy feta bukë integrale të prera hollë përmbajnë 4 deri në 6 gramë fibra, që është një kontribut i rëndësishëm për nevojat tuaja të përditshme.

Më pak kalori, më shumë përfitime

Një deficit kalorish është i rëndësishëm për humbjen e peshës — të konsumosh më pak sesa digj. Nutricionisti Jamie Bachtel-Shelbert shpjegon: “Shtimi në peshë nuk shkaktohet nga një ushqim i vetëm, por nga konsumimi i shumë kalorive në planin afatgjatë.”

Buka e prerë hollë ka avantazhin se përmban rreth 60 deri në 70 kalori për fetë, ndërsa buka e zakonshme mund të ketë deri në 140 kalori. Dallimi mund të shtohet lehtësisht – një sanduiç i prerë hollë mund të ketë deri në 100 kalori më pak.

Proteina për ngopje dhe masë muskulore

Drithërat e plota përmbajnë natyrshëm më shumë proteina sesa drithërat e rafinuar. Kjo ndihmon më tej në humbjen e peshës sepse proteina ju mban të ngopur për më gjatë dhe parandalon humbjen e muskujve. Dy feta bukë integrale mund të përmbajnë deri në 6 gramë proteina – afërsisht sa një vezë e madhe.

Ekspertët theksojnë se humbja e peshës nuk ka të bëjë vetëm me bukën, por edhe me stilin e jetës. Ja disa rekomandime kryesore:

Flini mjaftueshëm.

“Të flesh më pak se 7 orë në natë rrit rrezikun e obezitetit. Gjumi cilësor ndihmon në rregullimin e oreksit dhe mbështet një metabolizëm të shëndetshëm”, thotë Bachtel-Schelbert.

Mos shiko vetëm numrin në peshore.

Diulus këshillon t’i kushtoni më shumë vëmendje shëndetit tuaj të përgjithshëm – niveleve të energjisë, cilësisë së gjumit dhe menaxhimit të stresit – në vend që vetëm peshës suaj.

Bëni ndryshime gradualisht.

DeVito rekomandon të bëni ndryshime të vogla dhe të qëndrueshme në dietën tuaj: “Shtimi i kosit grek në mëngjes ose vezëve në bukë të thekur mund të përmirësojë ndjeshëm kontrollin e oreksit dhe të ndihmojë në suksesin afatgjatë.”