Sa ushtrime forcash në javë duhen për të vërejtur një ndryshim?
Së bashku me një dietë të ekuilibruar, trajnimi i forcës është çelësi i jetëgjatësisë, si dhe i një trupi të fortë dhe të shëndetshëm. Pavarësisht nëse jeni një sportist fillestar apo një atlet me përvojë, lind pyetja: Sa stërvitje forcash ju nevojitet vërtet për të parë rezultate?
Qendrat Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve deklarojnë se të rriturit kanë nevojë për të paktën dy ditë në javë aktivitet për forcimin e muskujve për shëndetin e përgjithshëm. Megjithatë, trajnimi me rezistencë edhe një herë në javë ishte i mjaftueshëm për të bërë përparim për fillestarët, sipas një studimi të fundit nga BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
“Ndonëse mund të duket sikur një sasi e vogël ushtrimesh është e parëndësishme, ky studim tregon se çdo ushtrim është më mirë se pa ushtrime”, tha trajnerja personale e certifikuar Natalia Vazquez për Women’s Health.
Megjithatë, ndërsa niveli juaj i aftësive përparon, do t’ju duhet të rrisni intensitetin e stërvitjeve tuaja për të inkurajuar më shumë rritje të muskujve.
Edhe pse një herë në javë ishte e mjaftueshme që njerëzit në studimin e sipërpërmendur të bënin përparim, ata shikuan vetëm një ushtrim: shtypjen e këmbëve. Vazquez thotë se në mënyrë ideale, fillestarët që kërkojnë të ndërtojnë muskuj dhe forcë të plotë të trupit duhet të fillojnë me dy ose edhe tre seanca trajnimi jo të njëpasnjëshme të forcës në javë.
Kjo frekuencë ndihmon në formimin e zakonit (vendimtar për ata që sapo kanë filluar) dhe i jep trupit tuaj stimulin e nevojshëm për rritjen fillestare të muskujve, duke i dhënë njëkohësisht shumë kohë rikuperimi.
Megjithatë, stërvitjet tuaja nuk duhet të jenë të gjata: në fillim, çdo stërvitje mund të jetë e shkurtër, 15 deri në 20 minuta, dhe ju mund të rriteni gradualisht në 45 deri në 60 minuta stërvitje ndërsa rritni qëndrueshmërinë tuaj.
Sa i përket mënyrës se si i strukturoni stërvitjet tuaja, Vasquez thotë se mund të bëni dy deri në tre ushtrime për të gjithë trupin ose të organizoni stërvitjet tuaja sipas grupit të muskujve.
