Sa omega-3 konsumoni përmes dietës suaj?

Acidet yndyrore Omega-3 përmenden shpesh në kontekstin e shëndetit të zemrës, por roli i tyre në funksionimin e trurit është po aq i rëndësishëm. 

DHA, një nga acidet kryesore omega-3, është një përbërës thelbësor strukturor i trurit, prandaj ka një interes shkencor në rritje për efektin e tij në ngadalësimin e rënies njohëse. 

Hulumtimet e reja konfirmojnë më tej lidhjen midis marrjes së omega-3, sëmundjeve të zemrës dhe shëndetit njohës, shkruan mindbodygreen.

Sëmundjet e zemrës dhe të enëve të gjakut mbeten një faktor kryesor rreziku për plakjen e shëndetshme, dhe efektet e dobishme të acideve yndyrore omega-3 në këtë fushë janë studiuar prej kohësh. Hulumtimet kanë treguar se acidet yndyrore EPA dhe DHA mund të kenë efekte të dobishme në disa faktorë të rëndësishëm për shëndetin e zemrës, duke përfshirë nivelet e triglicerideve, funksionin e enëve të gjakut dhe inflamacionin.

Disa studime kanë zbuluar gjithashtu se nivelet më të larta të acideve yndyrore omega-3 në trup shoqërohen me një rrezik më të ulët të ngjarjeve kardiovaskulare. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që vetëm suplementet dietike mund të parandalojnë sëmundjet e zemrës. Një numër faktorësh ndikojnë në rrezik, nga presioni i gjakut, kolesteroli dhe sheqeri në gjak deri te aktiviteti fizik, dieta, cilësia e gjumit dhe gjenetika.

DHA është e pranishme në përqendrime të larta në tru, ku ndihmon në ruajtjen e membranave neuronale dhe mbështet funksionin normal të trurit. Prandaj, shkencëtarët po hetojnë në mënyrë aktive nëse marrja e omega-3 ose nivelet e saj në gjak janë të lidhura me ruajtjen e aftësive njohëse gjatë plakjes.

Një përmbledhje e kohëve të fundit e hulumtimeve zbuloi se studimet vëzhguese dhe meta-analizat në përgjithësi gjejnë një lidhje midis konsumit më të lartë të peshkut ose omega-3 dhe një rreziku më të ulët të rënies së lehtë njohëse dhe sëmundjes së Alzheimerit. Provat klinike kanë treguar se suplementet DHA mund të jenë të dobishme për njerëzit me dëmtim të lehtë njohës.

Nga ana tjetër, një efekt i tillë në përgjithësi nuk është vërejtur te pacientët e diagnostikuar tashmë me sëmundjen e Alzheimerit. Rezultatet janë gjithashtu të përziera te të rriturit e shëndetshëm. E gjithë kjo sugjeron që efektiviteti i suplementeve dietike ndikohet nga doza, kohëzgjatja e marrjes, gjenetika, gjinia dhe faza e plakjes së trurit.

Për shumicën e njerëzve, hapi i parë më i mirë është rritja e marrjes së omega-3 përmes dietës suaj. Peshqit e yndyrshëm si salmoni, sardelet, skumbri, sardele dhe trofta janë ndër burimet më të pasura të EPA dhe DHA. Konsumi i rregullt i peshkut gjithashtu siguron proteina, vitaminë D, selen dhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme për plakjen e shëndetshme. Nëse nuk hani peshk rregullisht, mund të dëshironi të merrni në konsideratë marrjen e një suplementi omega-3.

Vaji i peshkut është burimi më efektiv sepse përmban si EPA ashtu edhe DHA. Sasia që ju nevojitet varet nga dieta juaj, gjendja shëndetësore dhe nevojat individuale. Prandaj, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj në lidhje me marrjen e suplementeve, veçanërisht nëse jeni duke marrë hollues të gjakut ose jeni diagnostikuar me sëmundje të zemrës.

Për një planifikim më të lehtë, ja një listë me 10 ushqime me përmbajtjen më të lartë të omega-3 për 100 gramë (vlerat janë të përafërta dhe varen nga lloji dhe metoda e përgatitjes):

• Vaj liri (i shtrydhur në të ftohtë) – rreth 53 g omega-3 për 100 g (pothuajse tërësisht ALA).
• Fara liri (e plotë/e bluar) – rreth 21–23 g omega-3 për 100 g (ALA).
• Farat Chia – rreth 17.5–17.8 g omega-3 për 100 g (ALA).
• Kanola (vaj rapeseed) – rreth 9.1 g omega-3 për 100 g (ALA).
• Arra – rreth 9.1 g omega-3 për 100 g (ALA).
• Fara kërpi – rreth 8.7 g omega-3 për 100 g (ALA).
• Skumbri – rreth 2.5–2.7 g omega-3 për 100 g (EPA+DHA).
• Salmon – rreth 2.2–2.3 g omega-3 për 100 g (EPA+DHA).
• Harengë – rreth 1.8–2.0 g omega-3 për 100 g (EPA+DHA).
• Sardele (të konservuara në vaj, të kulluara) – rreth 1.4–1.5 g omega-3 për 100 g (EPA+DHA).

Burimet bimore (liri, chia, arrat, kërpi, vajrat) janë të pasura me ALA, të cilën trupi e shndërron pjesërisht në EPA dhe DHA, ndërsa peshqit e yndyrshëm sigurojnë drejtpërdrejt EPA dhe DHA, të cilat janë më të biodisponueshme.

Acidet yndyrore Omega-3 nuk janë një kurë mrekullibërëse për jetëgjatësi, por ato janë një pjesë e rëndësishme e një diete që mbështet zemrën, trurin dhe shëndetin e përgjithshëm. Shkencëtarët vazhdojnë të studiojnë saktësisht se si EPA dhe DHA ndikojnë në rrezikun e sëmundjeve që lidhen me moshën. Për njerëzit që nuk konsumojnë peshk rregullisht, suplementet mund të jenë një mënyrë praktike për të marrë këto lëndë ushqyese të rëndësishme.

Marrjet e rekomanduara ditore (ALA, EPA dhe DHA)

ALA – e vetmja omega-3 për të cilën ekziston një dozë zyrtare e rekomanduar ditore (RDA/AI):

• Meshkuj (të rritur): 1.6 g/ditë
• Femra (e rritur): 1.1 g/ditë
• Gjatë shtatzënisë: 1.4 g/ditë; 
• Gjatë ushqyerjes me gji: 1.3 g/ditë

EPA + DHA (nga peshku/algat/vaji i peshkut) – nuk ka një dozë të rreptë të rekomanduar ditore, por shumica e organizatave shëndetësore rekomandojnë:

• Të rritur të shëndetshëm: 250–500 mg të kombinuar EPA+DHA çdo ditë (rreth 1–2 racione peshku të yndyrshëm në javë).
• Rrezik më i lartë/sëmundje të zemrës: Shpesh rekomandohet ~1,000 mg (1 g) EPA+DHA në ditë, dhe për trigliceride të larta nën mbikëqyrje mjekësore 2–4 g në ditë.
• Kufiri i sipërm i sigurt i suplementeve: deri në 5 g/ditë i kombinuar EPA+DHA konsiderohet i sigurt për përdorim afatgjatë tek të rriturit (FDA/EFSA).

Shënim : burimet bimore (liri, chia, arrat) ofrojnë ALA, të cilën trupi e shndërron pjesërisht në EPA/DHA, por konvertimi është i kufizuar; prandaj, marrja e drejtpërdrejtë e EPA/DHA (peshku/algat/vaji i peshkut) është më efektive.

Ora e ditës: Nuk ka rëndësi nëse është mëngjes apo mbrëmje; gjëja më e rëndësishme është ta merrni me një vakt që përmban yndyrë (p.sh. mëngjes ose darkë me avokado, arra, vaj ulliri, peshk). Kjo rrit ndjeshëm përthithjen dhe zvogëlon rrezikun e shqetësimit të stomakut.

Sasia për porcion: për shëndetin e përgjithshëm: një porcion që përmban 250–500 mg EPA+DHA në ditë është i mjaftueshëm (p.sh. 1 kapsulë/lugë çaji, në varësi të produktit).

Për qëllime specifike (p.sh., trigliceride të larta, perimenopauzë/mbështetje për menopauzën): mund të merren deri në 1–4 g EPA+DHA në ditë, por vetëm me këshillën e një mjeku, veçanërisht nëse jeni duke marrë hollues gjaku ose keni sëmundje të zemrës.