Sekreti i një tretjeje të mirë: Si të hani mjaftueshëm fibra gjatë gjithë ditës pa probleme?

Nëse doni të përmirësoni sistemin tuaj tretës dhe të humbni peshë, është e rëndësishme të përfshini fibra në dietën tuaj.

Edhe pse luan një rol kyç në tretje, rregullimin e peshës dhe nivelet e përgjithshme të energjisë, fibra shpesh anashkalohet në dietën tuaj të përditshme.

Lajmi i mirë? Me disa zakone të zgjuara, mund të plotësoni nevojat tuaja të përditshme për fibra pa shumë telashe.

Fibra është një lloj karbohidrati që trupi ynë nuk mund ta tretë. Në vend që të zbërthehet dhe të përthithet, ajo kalon nëpër sistemin tretës, duke e ndihmuar atë të funksionojë siç duhet.

Fibra e tretshme – ndihmon në uljen e kolesterolit dhe stabilizimin e sheqerit në gjak (gjendet në tërshërë, mollë, bishtajore).

Fibra e patretshme – nxit tretjen dhe parandalon kapsllëkun (gjendet në drithëra të plota, arra, perime).

Është ideale të hani të dy llojet përmes një diete të larmishme.

Marrja e rekomanduar ditore për të rriturit

Gratë: rreth 25 gramë

Burrat: rreth 30–38 gramë

Në praktikë, shumica e njerëzve konsumojnë dukshëm më pak se sasia e rekomanduar, shpesh për shkak të një diete të pasur me ushqime të rafinuara.

Marrja e rregullt e fibrave shoqërohet me përfitime të shumta shëndetësore:

• tretje më e mirë dhe lëvizje të rregullta të zorrëve
• ndjenjë më të gjatë ngopjes (ndihmon në humbjen e peshës)
• nivele më të qëndrueshme të sheqerit në gjak
• rrezik i reduktuar i sëmundjeve të zemrës

Me fjalë të tjera – fibra është aleati juaj nga brenda dhe jashtë dhe në shumë nivele. Fibra është sekreti i tretjes së mirë.

Nuk keni pse ta ndryshoni plotësisht dietën tuaj – zëvendësimet e vogla dhe të zgjuara shpesh janë të mjaftueshme.

1. Filloni ditën tuaj me zgjuarsi

Zëvendësoni bukën e bardhë ose ëmbëlsirat me bollgur, bukë integrale ose puding chia.

2. Hani më shumë fruta dhe perime

Synoni të konsumoni të paktën pesë racione në ditë. Për shembull:

• një mollë ose dardhë si një meze të lehtë
• perime me çdo vakt kryesor

3. Zgjidhni drithëra të plota

Në vend të orizit të bardhë dhe makaronave, zgjidhni drithërat integrale.

4. Mos harroni bishtajoret

Thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet janë heronj të vërtetë të vegjël të fibrave – shtojini ato në supa, sallata ose gjellë.

5. Shtoni arra dhe fara

Gjashtë bajame, arra ose një lugë gjelle fara liri rrisin lehtësisht marrjen e fibrave.

6. Lexoni etiketat

Ushqimet me shumë fibra shpesh etiketohen qartë – synoni të merrni të paktën 3 gramë fibra për porcion.

• Hani fruta me lëkurë (sa herë që të jetë e mundur).
• Shtoni perime në pjata aty ku normalisht nuk do t’i vendosnit (p.sh. në salca).
• Rritni gradualisht konsumin e fibrave – ndryshimet e papritura mund të shkaktojnë fryrje.
• Pini shumë ujë – fibra funksionon më mirë kur jeni të hidratuar mirë.

Për ta bërë edhe më të lehtë për ju rritjen e konsumit të fibrave, më poshtë është një listë e ushqimeve të pasura me fibra që mund t’i shikoni sa herë që nuk jeni të sigurt se çfarë të hani.

20 ushqime të pasura me fibra:

• bollgur
• fara chia
• fara liri
• lente
• qiqra
• fasule të zeza
• fasule të bardha
• patate e ëmbël
• brokoli
• karrota
• angjinare
• avokado
• mjedra
• dardha (me lëkurë)
• mollë (me lëkurë)
• fiq të tharë
• bajame
• oriz kafe
• quinoa
• bukë me drithëra të plota

Mund t’i kombinoni këto ushqime gjatë gjithë ditës – për shembull, tërshërë për mëngjes, bishtajore për drekë dhe fruta ose arra për një meze të lehtë – dhe do ta arrini lehtësisht dozën e rekomanduar ditore të fibrave.